10 סודות לפיתוח השרירים

xxl_weights_cffa

רוצים לפיתוח את השרירים ולעצב את הגוף?
חושבים שאתם עושים הכל כמו שצריך? מחפשים להוסיף קצת אקשן לתכנית האימונים? קבלו 10 סודות שמאמני הכושר שומרים למתאמנים האישיים שלהם ולא מספרים לכל אחד…

1. אימון רגליים
לא סתם החלטתי לפתוח עם זה. מנסיון אישי שלי, מרבית המתאמנים נוהגים לזנוח את אימון הרגליים בטענה שאת הרגליים גם ככה מכסים מכנסים ולא שמים לב אליהם …
מה עושים כשמגיע הקיץ וצריכים לחשוף את הקיסמים? נוצר חוסר פרופורציה בין פלג הגוף התחתון לעליון.
אימון רגליים ידוע כאימון המעודד הפרשת GH (הורמון הגדילה) שיעזור גם…לעלות במסת השרירים בפלג גוף העליון. תכללו בתכנית האימון שלכם סקוואטים (התרגיל המועדף עליי) ולאנצ'ים כתרגילים עיקריים. אלו הם תרגילים מצויינים הפועלים נהדר על כל שרירי הרגליים.

2. תזונה מאוזנת
הקפידו על תזונה מאוזנת במהלך היום עם דגש על חלבונים ופחמימות מורכבות. הקפידו לאכול ארוחה קטנה כל 3 שעות. הקפידו לשתות מספיק מים. הקפידו לצרוך לפחות 5 ירקות ו-3 פירות ביום לאספקה של וויטמינים ומינרלים לגוף.

3. חלון הזדמנויות
הקפידו על תזונה לפני ואחרי אימון (הטיימינג של ארוחה קובע..) בסיום האימון נפתח חלון הזדמנויות של 45-60 דק' שבו הגוף מסוגל לקלוט את החלבונים ולווסת אותם אל השרירים לצורכי התאוששות ובנייה מחודשת. אל תזלזלו בזמן, הקפידו לאכול מיד בסיום האימון.

4. חלבון אחרי אימון
יש לצרוך חלבון מיד אחרי האימון (המלצה אישית שלי תוסף חלבון מי גבינה) בעל ערך ביולוגי גבוה. אם לא בחרתם באפשרות של תוסף מזון, גם קופסת קוטג' או 7-8 חלבון ביצה (מסורבל יותר להכנה) יעשו את העבודה.

5. תרגילים מורכבים
בצעו יותר תרגילים מורכבים הפועלים על מספר מפרקים ומספר שרירים, כך שתפעילו את היד קדמית, אחורית, כתפיים וכו' גם בשאר האימונים. כך למעשה כל שריר יקבל גם "דגש" נוסף בשאר האימונים.

6. זמני אימון ומנוחות
הקפידו על זמני אימון קצרים של 45-60 דק' לכל היותר. לא מעט מחקרים מצאו שאימונים קצרים הם אימונים יעילים יותר. הקפידו על זמני מנוחה של פחות מ-60 שניות בין סט לסט. לא מעט מחקרים מצאו שבזמני מנוחה של פחות מדקה הגוף מעודד את הפרשת הורמון הגדילה GH, מה שעוזר בהגדלת מסת השריר והורדת אחוזי השומן.

7. שיטות אימון
דאגו לכלול בתכנית האימון מספר טכניקות אימון כמו: פירמידה (עולה או יורדת), סופר סטים (2 תרגילים שונים), דרופ סטים (אותו תרגיל במשקל יורד) ועוד. שימוש בטכניקות אלה ידאג לגרות השרירים בצורה שונה ויעודד את התפתחותם.

8. שינוי של תוכנית אימון
החליפו את תוכנית האימון כל 4-6 שבועות, כלומר: אם אתם נכון להיום מבצעים תוכנית AB שבה אימון A אתם עובדים על החזה, כתפיים ויד אחורית ובאימון B את מבצעים רגליים, גב ויד קדמית. בשינוי התוכנית הבא שלכם תבצעו באימון A חזה, רגליים ויד קדמית ובאימון B גב, כתפיים ויד אחורית. שינויים אלה מפיגים את השעמום ואת שגרת האימון ובכך נותנים לגוף גירוי בכל פעם מחדש.

9. משקולות חופשי
העדיפו תרגילי משקולות חופשיים על פני מכשירים מקובעים- משקולות דורשות ממך לעבוד על יותר שרירים מייצבים עם טווחי תנועה גדולים יותר.

10. סבלנות, התמדה והרבה אמונה
תהיו סבלניים התוצאות לא מתרחשות בין לילה. תתמידו באימונים אל תפספסו ואל תדלגו על אימונים- כל אימון קובע. אמונה עצמית, אם לא תאמינו בעצמכם אז מי כן?

barbell-lift_cffa

קרדיט: שי אלנקרי – אינטרבאדי

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *