Category Archives: מאמרים

קריאטין: על התוסף המושלם והשפעתו

kriatine_cffa

רוצים לפתח יותר כוח באימון? להעלות את מסת השרירים שלכם וגם לגרום להתאוששות מהירה יותר באימונים? תכירו את התוסף- קריאטין מונוהידראט. זהו אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר מזה שנים ותוסף התזונה הפופולרי ביותר בקרב מתאמנים הרוצים לפתח כוח ומסת שריר, וגם לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. במאמר הבא נסביר בקצרה מהו קריאטין מונוהידראט, מה יתרונות השימוש בו ומהו אופן השימוש המומלץ.

אם בכל זאת יהיו לכם שאלות על קראטין מונוהידראט אחרי שתקראו את המאמר, כתבו לנו בתגובות למטה ונשמח לענות בהקדם.

מהו קראטין מונוהידראט?

קריאטין הוא תרכובת המורכבת משלושת חומצות האמינו גליצין, ארג'ינין ומתיונין. הוא מצוי ברקמת השריר של בני האדם והחיות. בגוף האדם יש 100-115 גרם של קריאטין המאוחסן בצורה של קריאטין פוספט הנוצרים ע"י קריאטין וזרחן (CP).

כיצד פועל קראטין מונוהידראט?

הקריאטין משחק תפקיד חשוב בחידוש מאגר האנרגטי ATP-CP, הנמצא בשרירים לצורך ביצוע פעולות קצרות ועצימות (אנאירובי). ATP מהווה למקור האנרגיה עבור כל פעילויות הגוף – הן אירובי והן אנאירובי. הקריאטין חיוני לביצוע פעילות גופנית לפרק זמן קצר באינטנסיביות גבוהה. כאשר מפעילים את השרירים לצורך ביצוע פעילות מסוימת, ה-ATP מתפרק ל- ADP והאנרגיה משתחררת. כמות ה-ATP הנאגרת בשריר יכולה לתדלק מקסימום מסוים של מאמץ, כגון ריצת ספרינט או הרמת משקולות לפרק זמן של 10-15 שניות. לאחר מכן, השריר זקוק לנוכחות קריאטין פוספט כדי למלא מחדש את מלאי ה ATP בשרירים. השימוש בקריאטין מאפשר רוויה של מולקולות קריאטין פוספט בשרירים ובכך מסייע בחידוש מהיר של מולקולת האנרגיה ATP.
יתרון נוסף בשימוש בקריאטין מונוהידראט הוא, שהוא דוחה את הצטברות חומצת החלב בשריר ובכך מעכב את סף העייפות של השריר. רובכם מכירים את התחושה הזו מהאימונים- לאחר שביצעתם מספר חזרות מתרגיל כוח מסוים והרגשתם את תחושת השריפה בשריר שלא מאפשרת לכם לבצע חזרה נוספת…

יתרונות צריכת קריאטין מונוהידראט

קראטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר. אחרי עשרות שנים של מחקר ומאות מחקרים, ישנם מספר יתרונות מבוססים לקראטין מונוהידראט שכוללים בין היתר:

  • עלייה בכוח ובמסת השרירים
  • שיפור הביצועים הספורטיביים
  • קצב התאוששות מהיר במהלך האימון ואחריו
  • הגדלת כמות הקריאטין בשרירים
  • עשוי לסייע בטיפול במחלות שונות (סוכרת, אלצהיימר, פרקינסון ועוד…)

מסתמן כי תוסף הקראטין הוא תוסף המזון החוקי היעיל ביותר שזמין כרגע בכל הנוגע לשיפור קיבולת אנאירובית ולמסת גוף רזה. המחקר סביב ההשפעות הארוגניות של תוסף הקראטין הוא נרחב וכולל מאות פרסומים מדעיים אשר בוחנים את שתי התוצאות האלה בדיוק. בכ-70% מהמחקרים דווח על עלייה משמעותית בקיבולת הכושר, בעוד שבאף אחד מהם לא דווח על השפעות ארגוליטיות (שפוגעות בביצועים).

הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך, נראה שתוסף הקראטין משפר את האיכות הכללית של האימון, ומוביל לעליות שבין 5 ל-15 אחוז בכוח ובביצועים. בנוסף לכך, כמעט כל המחקרים מעידים על כך שתוסף קראטין מונוהידראט "תיקני" מגדיל את מסת הגוף בקילוגרם אחד עד שני קילוגרמים בשבוע הראשון לנטילתו.

האם תוסף קריאטין ישפיע על כל מתאמן?

לא, צריכת קריאטין לא תבטיח השפעות חיוביות על כל מתאמן. ישנם 20-30% של מתאמנים שלא יבחינו או ירגישו בשינוי משמעותי. חלק מהאוכלוסיה הזו הנה אנשים שצורכים בשר בתדירות גבוה, שבו יש כמות גדולה יחסית של קריאטין. לדוגמה: בקילו בשר אדום יש 5 גרם קריאטין.

מה אופן השימוש המומלץ בקריאטין מונוהידראט?

אנו ממליצים צריכת 0.3 גרם קריאטין מונוהידראט עבור כל קילוגרם משקל גוף במשך 5-7 ימים. לאחר מכן יש לצרוך כ-5 גרם קריאטין במשך חודשיים נוספים. לדוגמה: אדם השוקל 70 קילוגרמים יצרוך כ-21 גרם קריאטין מונוהידראט במשך 5-7 ימים. לאחר מכן הוא יפחית את הצריכה ל-5 גרם ביום (כפית שטוחה) למשך 8 שבועות נוספים.

אפשרות נוספת היא צריכת 20 גרם קריאטין במשך 5-7 ימים ולאחר מכן צריכת 5 גרם קריאטין למשך 8 שבועות נוספים.

תופעות לוואי בצריכת קריאטין

צריכת קריאטין עלולה לגרום לאי נוחות בבטן, כאבי ראש והתייבשות עקב ספיחת נוזלים רבה אל תאי השריר ולכן חשוב מאוד לצרוך כמות מספקת של נוזלים במשך התקופה שבה נעשה שימוש בקריאטין.

לסיכום

ישנם מספר עצום של המחקרים שנערכו על תיסוף קריאטין מונוהידראט ותוצאותיהם החיוביות, הוביל אותנו למסקנה שהוא התוסף התזונה היעיל ביותר שזמין כיום לשיפור בכוח, עלייה במסת השרירים ובביצועים הספורטיבים בביצוע תרגילים בעצימות גבוהה.

קרדיט: FTR – איתן קטן

תוספי תזונה למתחילים

cffa-beginner

ישנן בשוק מספר קטגוריות של תוספי תזונה משפרי ביצועים, למשל: אבקות חלבון, גיינרים, קריאטין, ויטמינים וכן הלאה. תוספי התזונה יכולים לעזור בשיפור פעילות אתלטית, בבניית מסת שריר גדולה יותר ובירידה במשקל.

כיום, יותר ויותר אתלטים ושרירנים לוקחים תוספי תזונה כחלק משגרת יומם, ולכן תוספי התזונה הולכים ונעשים יותר ויותר פופולאריים. יש לשים לב שלמעשה, תוסף התזונה מתווסף למה שאנחנו אוכלים וכך משפר את התזונה שלנו. זאת בניגוד לתוסף מזון, שמהווה חלק מהתזונה, כמו ממתיקים מלאכותיים. חשוב לציין כי תוספי התזונה באים בנוסף לתזונה מאוזנת ולהשקעה באימון ספורטיבי, לא במקומם.

להלן מספר דוגמאות לתוספי תזונה חשובים, לספורטאים בפרט:

אבקות חלבון – תוסף תזונה פופולארי

אבקות החלבון מאוד נפוצות בשימוש בקרב ספורטאים. הדבר נובע ממספר סיבות: רצון לאכול חלבון ללא השומנים והפחמימות הנלוות אליו בדרך כלל במזון רגיל, רצון לחסוך בעלויות – האבקות זולות לעומת עלויות בשר ודגים (שנאכלים על ידי ספורטאים מכיוון שהם מכילים חלבון רב יחסית), קלות ההכנה היחסית של אבקת החלבון לעומת בישול מזון וגם עקב נוחות השימוש הכללית באבקה.

אם כן, אפשר לקנות אבקות חלבון בזול ולחסוך בעלויות תזונה רבות. יש גם הטוענים כי ספורטאים אמורים לצרוך אבקות חלבון על מנת לצרוך כמות מזוקקת גבוהה יותר של חלבון מאשר האדם הממוצע, אשר תתרום לבניית מסת שריר גדולה יותר ובפרק זמן קצר יותר.

את האבקה מקובל לערבב עם מים, עם מיץ פירות או עם חלב ולשתות אותה מיד לפני אימון או אחריו. עם זאת, יש השותים את האבקה במקום ארוחה שלמה. אבקת החלבון היא המוצר היותר פופולארי של חלבון מרוכז, כאשר קיימות צורות נוספות לחלבון מרוכז, כמו חטיף מוכן לאכילה או שייק מוכן לשתייה.

קריאטין כתוסף מזון זמין וחשוב

קריאטין קיים בגוף בצורה טבעית  ועוזר לגוף ולשרירים כשהם צריכים פרץ אנרגיה קצר, כמו בעת הרמת משקולות. מחקרים מצביעים על כך שקריאטין עוזר לאנשים, ולספורטאים בפרט, כשגופם צריך לבצע פעולות של התאוששות ממאמץ גופני רב. הוא תורם לבניית מסת שריר גדולה יותר, מחזק את השרירים ומגדיל את כמות האנרגיה הזמינה.

לקיחת קריאטין כתוסף תזונה למעשה מכניסה יותר קריאטין לשרירים, מה שמאפשר למרימי משקולות, למשל, עליה רציפה במשקלים אותם הם מרימים (ועקב כך גם עליה במסה כמובן), זמן התאוששות קצר יותר בין פעילות לפעילות, ובפועל – תוצאות חיוביות יותר של הרמת המשקולות.

התהליך שמתרחש בגוף כאשר קריאטין נמצא בו הוא כניסת מים לתאי הגוף, כך שהם למעשה גדלים. אין לבלבל זאת עם המיתוס לפיו קריאטין גורם לנפיחות הגוף ולכניסת מים בין התאים – זו הנחה שגויה.

ישנם מחקרים המצביעים על כך שספיגת הקריאטין בגוף תהיה יותר טובה אם הוא נלקח יחד עם חלבון ועם פחמימות, לעומת מצב בו הוא נלקח עם אחד מהם בנפרד. על כן, האפשרות לקנות אבקות חלבון בזול מחזקת את האפשרות להשיג גם אבקת חלבון וגם קריאטין, אותם ניתן לקחת בשילוב פחמימות, למשל עם משקה בעל ערך גליקמי גבוה.

הוספת ויטמין D לתזונה – הדרך להימנע מפציעות בשלד

לספורטאים שמתאמנים בספורט בעל עצימות גבוהה, כמו ריצות, הרמת משקולות או ספורט מגע, חשוב לשמור על מבנה תקין של השלד. גם אנשים שאינם עוסקים בספורט מקצועי נוטלים פעמים רבות תוספת של ויטמין D, אך חשיבות הדבר עולה אצל הספורטאים, עקב המאמץ שמשקיע גופם. ויטמין זה תורם לספיגה בגוף של מינרלים חשובים כמו סידן, מגנזיום וברזל.

ויטמין D מיוצר בגוף בצורה טבעית עם חשיפה לשמש, אך יש להיזהר מחשיפה מרובה לשמש, שעלולה לגרום לסרטן העור. מבחינת תכולתו במזון, די קשה להגיע למינון המומלץ של ויטמין D דרך מזון, אף כי הוא נמצא בדגים כמו סלמון ומקרל. על כן, נראה כי יש לקחת תוסף תזונה עם ויטמין זה כתוספת לדיאטה מאוזנת. כך ניתן להמשיך באורח החיים הפעיל ולהימנע מפציעות בשלד. כשצורכים ויטמין D, יש לשמור על המינון היומי המומלץ.

גיינרים – הדרך לבניית מסת שריר ועלייה במשקל

לספורטאים רבים קשה להגיע למסת שריר גבוהה עקב חילוף חומרים מהיר או בשל אי-הגעה לכמות קלוריות מספקת במהלך היום. גיינרים, או בשמם האחר – אבקות לעלייה במסה, הם תערובת המבוססת על אבקת חלבון, כאשר בתוך האבקה יש גם פחמימות וחומרים חשובים נוספים כמו חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשיג בשוק מגוון רחב של גיינרים, כאשר השוני המרכזי ביניהם הוא היחס שבין כמות הפחמימות לכמות החלבונים. בגיינר יש יותר פחמימות מאשר חלבונים, ומומלץ להשתמש בגיינר לאחר אימון מפרך.

עד כאן הסקירה הקצרה שלנו בנושא תוספי תזונה. כל ספורטאי, מרים משקולות או אצן צריך להתאים את תוספי המזון שהוא צורך לתזונה מאוזנת, לאופי האימונים שלו ולתוצאות הרצויות אליהן הוא שואף להגיע.

קרדיט: פרסונלטריינר

עזרתם של תוספי התזונה בזמן אימון

protein_cffa_arti

פעילות ספורטיבית הפכה לחלק משגרת היום של רובינו, חלקנו אוהבים לרוץ על חוף הים, חלקנו מעדיפים רכיבה על אופניים בפארק וחלקנו לא יכולים לוותר על משחק כדורגל קשוח או משחק כדורסל נוקשה עם החברים לפחות פעם בשבוע. בנוסף לפעילות הספורטיבית שאנו מבצעים, אנחנו גם עובדים, מטפלים בילדים, מחזיקים בית וכו' ולא תמיד אנו מוצאים את הזמן לאכול לפי תפריט מסודר שהוא חלק בלתי נפרד מהספורט. תוספי מזון זו הדרך המושלמת לעזור לעצמנו להשלים את הויטמינים והמינרלים שהגוף צריך ולא מקבל אותם מהמזון הרגיל שאנחנו אוכלים.

תוספי תזונה לפני האימון

דמיינו את הסיטואציה: אתם חוזרים עייפים מהעבודה, אתם יושבים כמה דקות לנוח מהיום שעברתם ויודעים שעוד מעט כבר צריך להתחיל את טקס המקלחות וההשכבות לישון עם הילדים. רבים מאיתנו נשברים בשלב כזה או אחר ומוותרים על האימון שתכננו וכאן בדיוק מתחילה הבעיה כי אם ויתרתם פעם אחת כנראה שתוותרו עוד כמה פעמים. תוספי תזונה מומלצים לפני האימון הרבה פעמים כדי לתת לגוף שלנו את האנרגיה והכוח לצאת מהמיטה אן לקום מהספה ולצאת לאימון. תוספי התזונה שלפני האימון חשובים מאוד גם לאימון עצמו, כלומר הם לא רק מעודדים ומחזקים אותנו לצאת לפעילות הספורטיבית אלא גם הופכים את האימון לאפקטיבי יותר.

תוספי תזונה במהלך האימון

כאשר אנחנו במהלך האימון ואנחנו משתמשים בתוספי תזונה או תוספי מזון אנחנו למעשה מחדירים לגוף אנרגיה זמינה שמתפרקת מהר ולמעשה נותנת לנו דלק להמשיך ולרוץ, לרכב, לקפוץ ולשחק משחקי כדור. תוספי תזונה במהלך אימון אפקטיביים מאוד באימונים עצימים וארוכים, הגוף לא יכול למשוך בשיא שלו הרבה זמן, מלבד הנוזלים שאנחנו כמובן מחזירים אליו במהלך הפעילות הוא גם צריך חלבונים ופחמימות כדי שיוכל להמשיך את הפעילות ובעיקר רוכבים או רצים למרחקים ארוכים מכירים היטב את הצורך של התוספים במהלך הפעילות עצמה.

תוספי תזונה לאחר האימון

אז תוספי התזונה מומלצים מאוד לפני האימון ובמהלך האימון אבל בעיקר הם מומלצים לאחר האימון. כולנו רוצים לשמור על הבריאות שלנו ולכן חשוב מאוד לתת לו את החומרים המזינים להם הוא זקוק לאחר אימון. לא כולם מודעים לעובדה הזו אבל השרירים למעשה מתפתחים בשלב שלאחר האימון, כלומר במנוחה שאחרי. במהלך הפעילות עצמה אנחנו דווקא פוגעים בשריר ופוצעים אותו וההחלמה שלו לאחר האימון היא למעשה הבנייה שלו. כדי לעזור לשריר לבנות את עצמו בצורה נכונה מומלץ מאוד להשתמש בתוספי תזונה שמכיילים חלבונים וכך האימון שלנו הופך להרבה יותר אפקטיבי. תוספי תזונה טבעיים עוזרים לגוף שלנו גם להתחזק ולהתפתח אבל הם גם עוזרים לנו להתכונן כבר לאימון הבא. האימון הבא בעוד יום או יומיים למעשה מתחיל כמה דקות לאחר האימון הנוכחי, אם תשמשו בתוספי התזונה הנכונים ובזמן הנכון לאחר האימון תגיעו לאימון הבא חזקים יותר ומוכנים יותר.

קרדיט: פושאפ

כשר לפסח – תזונה וכושר

fitness_caffa

כשחג הפסח מתקרב כל מתאמן השומר כשרות מתלבט ומתחבט בשאלה "מה אפשר לאכול??" אילו פחמימות מותר ואילו אסור? איך לשלב את החלבונים שאני צורך בארוחות דלות הפחמימה?
ומה יחליף את הפחמימות בתפריט היומי שלי?
החלטתנו לרכז את התשובות לכל השאלות שמתעוררות לפני חג הפסח ולתת לכם המלצה לתפריט כושר כשר לפסח.

נתחיל ברשימת פחמימות כשרות לפסח לאילו שאינם אוכלים קטניות:

  1. מצות

הערכים התזונתיים שיש במצה מאוד טובים (140 ק"ל למצה,28 גרם פחמימה, 4.5 גרם חלבון ופחות מגרם אחד של שומן)
אך הבעיה במצה שהיא קשה יותר לעיקול לכן עדיף לצרוך מצות בבוקר או לאחר אימון ולא לפני אימון,
רצוי לאכול מצה מחיטה מלאה. מצה אחת שוות ערך לכ-2 פרוסות לחם, ואינה תורמת לאותה תחושת שובע.

  1. פירות

פירות הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה לפני אימון, בגלל הסוכר הרב שבהם.
בנוסף מכיוון שהפירות נחשבים למקור אנרגיה זמין מאוד ניתן לאכול פירות גם במהלך האימון.
בנוסף הפירות מכילים המון סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החשובים מאוד לתפריט בריא ומאוזן.

  1. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה וגם בטטות הם מרכיב עיקרי לאלו שאינם אוכלים קטניות,
הם מקור פחמימה נהדר. היתרון של תפוח האדמה הוא שאפשר להכין מקמח תפוח אדמה מאכלים רבים ומגוונים במהלך החג.

  1. ירקות

דווקא בחג הפסח רצוי להוסיף לתפריט היומי צריכת ירקות מכל הצבעים ובכל הצורות- סלטים טריים,
ירקות מבושלים, אפויים או מאודים. זכרו תמיד להרבות בירקות ולגוון תמיד כי בכל ירק יש את הויטמינים והמינרלים הייחודים לו.

ולאוכלי הקטניות התפריט קצת יותר משוחרר מלא ומשביע:

  1. קטניות

קטניות עשירות בפחמימות וחלבונים. תבשילי קטניות כמו שעועית, חומוס ועדשים יכולים להיות
תבשילים דרך טובה לספק פחמימות בחג. מה כן שאפשר להכין מקטניות המון מאכלים וארוחות חמות.

  1. אורז

אורז מלא או אורז לבן יכול לספק מקור טוב לפחמימה משביעה, רצוי אורז מלא בארוחות הגדולות של היום
(בוקר וצהריים) מכיוון שהוא פחמימה מורכבת וזמן הפירוק של האורז המלא יהיה ארוך יותר מהאורז הלבן.
ואת האורז הלבן עדיף לצרוך לפני או אחרי אימון על מנת להשתמש באנרגיה הזמינה שהוא נותן כמה שיותר קרוב לאימון.

לגבי חלבונים, במצב של חוסר פחמימה רצוי לצרוך יותר חלבון מהרגיל. בחירה במקורות חלבון דלים בשומן תפחית את הסכום הקלורי בכל ארוחה (מבלי להקטין את כמות החלבון הנצרכת).
בחירות טובות כוללות חלבוני ביצה, אבקת חלבון כשרה לפסח, בשר רזה (לדוגמא סינטה) או חזה עוף והודו.
רצוי לאכול 1.4-2.2 גרם של חלבון לכל קילו ממשקל הגוף ליום. כלומר אדם השוקל 70 קילו יצרוך 98-154 גרם חלבון ליום.

לסיכום, החג אמנם נראה ארוך ומייאש אך אסור לשכוח שמדובר בכמה ימים בסך הכל ואפשר לעבור אותם עם פחות פחמימה מהרגיל. חשוב שלא להזניח את שגרת האימונים, אפילו כדאי להוסיף אימוני אירובי. בתקופת החג צרכו יותר חלבון מהרגיל בכדי להשלים את ערכי הפחמימה החסרים על מנת לשמור על כושר כשר.

קרדיט: מייבאדיספורט

כמה חלבון צריך אחרי אימון?

protein-image-articles

אחת השאלות העולה לפעמים היא כמה חלבון כדאי לאכול בארוחה אחת. הרבה פעמים נטען על ידי אנשי מקצוע כי 20-30 גר' חלבון לארוחה מספיקים ויותר מזה הגוף לא סופג. יותר מזה חברות התוספים דאגו לכך שמנת הגשה של אבקת חלבון תהיה בד"כ כ-30 גר' למנה או פחות, כדי ליצור סטנדרט לכמות הדרושה. האם הטענה הזאת נכונה? האם יש יתרון ל-30 גר' חלבון במנה על פני 20 גר' של חלבון? מה ידוע בנושא של צריכת חלבון בארוחה אחת?

קודם כל כדי להבין את הנושא כדאי לבדוק את נושא הספיגה של החלבון. קצב הספיגה של חלבון במעי נע בין 1.3 לכ–10 גר' חלבון לשעה אחת וזה תלוי בד"כ בחלבון הנצרך. לחלבונים שונים יש קצבי ספיגה אחרים כאשר החלבון הנספג הכי מהר בדרך כלל הוא חלבון מי הגבינה (8-10 גר' לשעה). כלומר היה וצרכנו אבקת חלבון מי גבינה בכמות של 30 גר' זמן הספיגה של החלבון מהמעי יכול להגיע ל-3 שעות ויותר.

נושא נוסף שיש לתת עליו את הדעת הוא סנתזת חלבון בשריר (MPS) לעומת פירוק חלבון (MPB). שני תהליכים אלו פעילים במקביל ברמה בסיסית. כאשר יש יותר בניית חלבון מאשר פירוק חלבון – השריר נמצא במצב אנבולי ויכול לגדול. כאשר יש יותר פירוק חלבון מאשר בניית שריר, נמצא במצב קטבולי ומסתו קטנה. בניית חלבון בשריר נובעת מהמצאות של חומצות אמינו שהן אבני הבניין של החלבון. חומצות אמינו מתקבלות מעיכול של חלבונים וספיגתם. כאשר מתקבל מספיק חלבון בתזונה נראה יותר תהליכים של סנתזת חלבון בשרירים וזהו מדד למצב תקין. לכן השאלה הנדרשת היא מהי כמות החלבון האופטימאלית על מנת לשמר את השריר בצורה טובה על ידי מתאמנים או אתלטים.

לצורך בדיקת הנושא בוצעו מספר מחקרים. במחקר הראשון שפורסם ב-2009 בז'ורנל האמריקאי לתזונה קלינית בוצע על ידי Moore [1,2]. במחקר בדקו מתן של מספר מנות שונות של חלבון ביצה שנעו בין 0 ל-40 גר' לאחר ביצוע של אימון התנגדות בגברים צעירים ובדקו סנתזת חלבון כתוצאה מהטיפולים. בתוצאות נצפה כי ככל שהמשתתפים צרכו יותר חלבון, הייתה יותר עליה בסינתזת החלבון בשריר עד למצב רוויה בצריכה של 20 גר' חלבון. כאשר הקבוצה צרכה 40 גר' חלבון, לא היה שוני משמעותי בסנתזה של החלבון בשריר ביחס ל-20 גר' חלבון. המסקנה שאפשר להבין מהמחקר היא שצריכה אידיאלית של חלבון היא במנה של 20 גר' ואין צורך לצרוך מעבר לכך. אך האם מכך ניתן להסיק שלא צריך או ניתן לצרוך יותר מ-20 גר' של חלבון בארוחה? ממש לא. לדוגמה אצל אנשים בגיל המבוגר הצריכה לחלבון משתנה עם הגיל (ניתן לקרוא על כך בהרחבה כאן).

מחקר נוסף בנושא פורסם בז'ורנל האמריקאי לתזונה קלינית על ידי Tipton ושות' ב-2013 [4]. במחקר זה ניסו לעשות את אותם התנאים שניתנו במחקר של Moore ושות' ונתנו 0,10,20,40 גר' של חלבון, אך הפעם של מי גבינה מבודד. יש לקחת בחשבון כי חלבון מי גבינה נספג יותר מהר מחלבון ביצה שניתן במחקר של Moore שהוצג קודם לכן. הטיפול ניתן ל-48 מתנדבים מאומנים, אשר קיבלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון 3 שעות לפני ביצוע אימון התנגדות. את חלבון מי הגבינה המבודד של הטיפולים הם קיבלו מייד אחרי ביצוע של האימון בכמויות השונות כפי שצוין קודם. גם הפעם מה שנראה היה שלא היה שוני בסינתזת החלבון בין ה-20 (49%) לעומת ה-40 גר' של החלבון (56%) שניתנו לאחר האימון. עוד דבר שנצפה היה עליה בכמות האוריאה, וגם הייתה עליה בחמצון של החומצה האמינית פנילאלנין בטיפול של 40 גר' חלבון. המשמעות של עליה באוריאה היא שכנראה חלק מהחלבון העודף שומש על ידי הגוף לתהליכי גלוקונאוגניזה (ייצור פחמימות). המסקנות של החוקרים היו כי 20 גר' חלבון מספיקים לאחר אימון וכי מעל 20 גר' של חלבון מובילים ליצור של יותר אוריאה וחמצון חומצות אמינו.

כאשר אנחנו בוחנים את הנושא של מנות חלבון כדאי גם לקחת בחשבון כי מי שמתאמן לא מתאושש על ידי ארוחה אחת המכילה חלבון, אלא על ידי תבנית של אכילה יומית הכוללת גם חלבון. לכן, במחקר נוסף שפורסם ב-2013 בז'ורנל לפיזיולוגיה [3] ששילב מספר חוקרים מובילים בתחום תזונת הספורט (Burke, Phillips, Moore, Hawley ועוד) בדקו אסטרטגיות שונות לפריסה של החלבון לאורך 12 שעות במנות משתנות, כדי להוביל להתאוששות ובניית חלבון יעילה יותר לאחר אימון התנגדות. 24 מתאמנים בריאים חולקו ל-3 קבוצות. הקבוצות ביצעו אימון התנגדות ואחריו למשך 12 שעות נוסו 3 אסטרטגיות של צריכת 80 גר' של חלבון – או 8 פעמים של 10 גר' במנה או 4 פעמים של 20 גר' במנה או פעמיים של 40 גר' במנה. בכל המקרים הייתה עליה בסינתזת חלבון בשרירים, אך במקרה של 4 מנות של 20 גר' הבנייה הייתה המיטבית ביותר (מובהק סטטיסטית) מבין 3 הקבוצות. המשמעות של המחקר היא שצריכת חלבון של 20 גר' לא רק מספיקה מייד אחרי אימון, אלא אם צורכים זאת בצורה עקבית כל 3 שעות מתקבלת הטבה לכלל היום ביחס לצורות אחרות של אכילת חלבון.

ראינו עד כה כי 20 גר' של חלבון מספיקים כדי להוביל לסינתזת חלבון בשריר בצורה טובה במתאמנים צעירים ואפשר לפרוס את החלבון היומי למנות של 20 גר' לכל אורכו. יש לקחת בחשבון כמה דברים נוספים:

1. החלבון במחקרים שהוצגו היה או מי גבינה מבודד או חלבון ביצה – חלבונים בעלי זמינות ביולוגית גבוהה. האם הממצאים מתאימים לחלבונים אחרים כמו חלבונים מהצומח? הנושא צריך להיחקר.

2. ישנה שונות גדולה בין אנשים ביכולת העיכול שלהם. האם הממצאים במחקרים שהוצגו נכונים לכולם – ממש לא, הם נותנים כיוון אפשרי לניסוי אישי בתחום החלבון.

3. האם ישנו גבול עליון לצריכה של חלבון? גם זה לא ידוע. בישראל הרבה פעמים בארוחה המרכזית של היום (צהרים לרוב) אנשים בלי לשים לב יכולים להגיע לצריכה של 50 גר' חלבון ואף יותר (אם מסכמים את כלל החלבון הנצרך בארוחה). האם זה יותר מידי, לא ניתן לדעת מכיוון שישנו מחקר המראה, שגם צריכה של 70 גר' חלבון בארוחה אחת יכולים להיספג על ידי הגוף ולהוביל לאפקט אנבולי תקין.

4. המחקרים בוצעו על מתאמנים צעירים ולא בטוח שהתוצאות הנצפות מתאימות לאוכלוסיות אחרות (מבוגרים לדוגמה).

5. לספורטאים מה שניתן להבין ממחקרים אלו היא שצריכה של 20-25 גר' חלבון בעל איכות ביולוגית גבוהה כל כ-3 שעות יכולה להועיל בסינתזת השריר לאחר אימון. צריכת החלבון צריכה להיות תלויה באימונים שלהם, בעצימותם ובתדירותם. כדאי לקחת בחשבון לנוכח מחקרים אחרים שלא הוצגו כאן, שאפשר לצרוך חלבון בכמות הגדולה יותר מ-25 גר' ובטווחים יותר גדולים מ-3 שעות כתלות בלוח הזמנים של המתאמן.

 

קרדיט: קילוגרם

5 תרגילי כושר שתוכלו לבצע בבית

cffa-hometraining

לשמור על כושר גופני בלי לצאת מהבית

פחות מתחשק לצאת החוצה למכון כושר או כשיש ילדים קטנים בבית. החדשות הטובות הן שיש מגוון רחב של תרגילי כושר אותם ניתן לבצע גם בבית. נכון, הם אינם מחליפים לחלוטין את שגרת האימונים המסודרת במכון הכושר, אבל יכולים לשמור אתכם בכושר בימים בהם קר מדי לצאת החוצה, או בימים לחוצים במיוחד בין העבודה, הילדים ומטלות הבית. מוכנים?

קפיצות באמצעות דלגית:

אותה דלגית ששימשה בעבר את הילדים בחצר היא מראה נדיר במחוזותינו. הילדים של היום בדרך כלל נמצאים מול המחשב או מול הטלוויזיה. עם זאת, הדלגית היא אמצעי מצויין לאימון אירובי, ומאפשרת לחזק את השרירים השונים לאורך הרגל. בחרו דלגית ארוכה מספיק, המתאימה לאורך הגוף, ובצעו מחזורים של 30-20 קפיצות מהירות.

את התרגול עם הדלגית מומלץ שלא לבצע ברגליים יחפות, על מנת למנוע זעזוע במפגש הרגל עם הרצפה, שעשוי להשפיע על כפות הרגליים, הברכיים והגב. רופאי כושר רבים מדגישים את חשיבות השימוש בנעלי ספורט באימון גופני הכולל הליכה מהירה, ריצה או קפיצה. בחרו נעליים מתאימות מבין מגוון החברות המובילות.

תרגול כפיפות רגליים בעמידה:

כפיפות הרגליים מעמידה מחזקות את שרירי הרגליים, כאשר משקל הגוף משמש במקום המשקולת בחדר הכושר. התרגול מתחיל בעמידת מוצא עם רגליים מקבילות זו לזו. בהדרגה הוציאו את הישבן אחורה ומטה, ותנו לברכיים להתכופף עד שאתם במצב של כמעט ישיבה על כסא. נסו להישאר בכפיפה כמה שניות לפני שאתם מתחילים ליישר את הרגליים בקלות במעלה. חזרו על התרגול במחזורים של 7 כפיפות ונערו מעט את הרגליים על מנת לשחרר את השרירים. חשוב להימנע מנעילה של הברכיים בעליה מעלה, ולהשאיר אותן כפופות מעט.

חיזוק שרירי הידיים באמצעות הדלגית:

גם בתרגיל זה נשתמש במשקל הגוף כשבמשקולת. נחזור לעמידת המוצא עם רגליים מקבילות. הרימו מעט את כף הרגל ומקמו את הדלגית, כאשר היא מקופלת לשניים, מתחת לירך ימין, כשבתחילה יד ימין אוחזת בשני צדי הדלגית. כופפו את היד מעלה על מנת שהדלגית תרים את הירך בעקבותיה (בדומה לשליטה על הרגל של בובה על חוט). חזרו על כך 7 פעמים ביד ימין, ולאחר שחרור הרגל, הרימו את ירך שמאל באמצעות יד שמאל. התרגיל מחזק את שרירי הידיים. חשוב להקפיד לשמור על הגב ישר, ועל הבטן ועל הישבן מכווצים בתרגיל זה.

חיזוק השכמות עם קופסאות שימורים:

התרגיל המקורי מתבצע בעזרת משקולות יד, כאשר בחירת המשקל תלויה בשגרת האימונים שלכם. למתחילים מומלץ לעבוד עם משקל נמוך ולהעלות אותו בהדרגה. אם אין לכם משקולות, גם שתי קופסאות שימורים במשקל דומה יכולות לעשות את העבודה. שבו על כסא והתכופפו קדימה בעדינות, כאשר בית החזה מתקרב אל הירכיים, אם ניתן הניחו את בית החזה על הירכיים.

הניפו ברכות את הזרועות לצדדים כאשר הן אוחזות בקופסאות השימורים עד שיהיו מקבילות לרצפה (כמו זוג כנפיים שנפרש). המתינו כדקה, ותנו לידיים לצנוח ברכות לצדי הרגליים. חזרו על התרגיל מספר פעמים, ולאחר מכן הרפו את הכתפיים. מומלץ לחזור שלוש פעמים על סדרה זו.

כפיפות בטן – כן, כמו בבית הספר:

נעבור לשרירי הבטן. את כפיפות הבטן מרבית האנשים מכירים משיעורי הספורט בבית הספר או מהאימון בצבא. את התרגיל ניתן לבצע על שטיח נקי או על גבי מזרון אימונים, ורצוי לא לבצע אותו על מיטה עם מזרון רך. שכבו על הגב והניחו את כפות הידיים מתחת לראש. כופפו את הברכיים ומקמו את כפות הרגליים מעט לפני הישבן. אם אינכם מתורגלים בכפיפות בטן, רצוי להתחיל אותן בהדרגה וברכות ולנסות להרים את הראש מעט יותר בכל פעם. חשוב לשים לב כי אתם אכן מפעילים את שרירי הבטן ושאינכם מותחים את הצוואר בלבד.

קרדיט: פרסונלטרייניר

חשיבות תרגיל ה-סקוואט – Squat

squat-like-a-boss-cffa

חשיבות תרגיל ה-סקוואט – Squat

תרגיל ה-סקוואט נועד לחיזוק השרירים, ולא בכדי הוא מכונה בקרב המתאמנים
"מלך תרגילי הכושר". חשיבות תרגיל הסקוואט היא רבה, וביצוע קבוע של התרגיל כחלק מ- תוכנית האימון הכרחי עבור כל מתאמן. יחד עם זאת, חשוב לבצע סקוואט באופן נכון ובריא, על מנת להימנע מנזקים, מדלקות ומפציעות.

סקוואט הוא למעשה תרגיל רב מפרקי, אשר מפעיל את מפרק הקרסול, הברך והירך. התוצאה היא גיוס
של כמעט כל שרירי הגוף לפעולה. השרירים אשר מופעלים יותר מכל הם שריר הירך (האמסטרינגס),
השריר הארבע-ראשי (הקוואד), שרירי התאומים, שריר הישבן, הטרפזים, שרירי הבטן ושרירי הגב.

אז איך מתחילים?

ישנם סוגים שונים של תרגילי סקוואט, ולרוב נהוג להתחיל עם הסקוואט המלא (Deep Squat) אשר מבוצע כנגד משקל הגוף.
בכל תרגילי הסקוואט, עמידת המוצא מתחילה בפיסוק גדול של הרגליים, קצת יותר מרוחב הכתפיים.
יש להטות את אצבעות הרגליים החוצה בזווית של כ-45 מעלות. יש לבחור נקודה מולכם או נקודה על הרצפה,
ולהתמקד בה במהלך כל התרגיל. לאחר מכן יש להתחיל תנועה על ידי סיבוב האגן לאחור וכיפוף הברכיים.

בדומה לתרגילים מורכבים בעט ביצוע סקוואט יש חשיבות רבה לביצוע נכון של התרגיל. כך למשל, חשוב להקפיד
שבזמן הירידה למטה מרכז הכובד יהיה על העקבים, ושהגב לא יהיה מעוגל אלא זקוף לאורך כל התנועה.
יש לכווץ את הבטן ולהרים את בית החזה מעלה. מתאמנים רבים נוטים להתקשות בהעברת מרכז הכובד
של הגוף שלהם אל העקבים, ולכן הם נוטים קדימה. לכן מומלץ לנסות להרים מעט את קצות האצבעות בעת הירידה.

חשיבות תרגיל הסקוואט נעוצה גם במגוון הרחב של המטרות שהוא יכול לשמש. כך למשל,
ניתן לבצע את תרגיל סקוואט בתור סופר סט, כנגד משקולות, כחלק מאימון מחזורי במקביל לתרגילים שונים, וכדומה.

יתרונו הגדול של הסקוואט הוא היותו תרגיל יעיל ונוח לביצוע, אשר תורם לעיצוב הגוף ולחיזוק של מגוון רחב מאוד של שרירים.
בטווח הארוך, סקוואט ידוע כמפחית את הסיכון לפציעות ברכיים, כמחזק ומייצג את שרירי הירך והברך, ובמיוחד,
כמסייע בשיפור היציבה על ידי חיזוק השרירים המייצבים, ועל ידי כך מונע כאבי גב.
בנוסף לכל אלה, הסקוואט גורם להוצאה רבה יותר של אנרגיה ביחס לתרגילי כח אחרים
וזאת מכיוון שבמהלך התרגיל יותר קבוצות שרירים פועלות.

קרדיט: מיבודיספורט

חשיבות תרגיל ה-דדליפט – Deadlift

deadlift-cffa

תרגיל הדדליפט מיועד לחיזוק כל הגוף ובעל יתרונות רבים.
חשיבות תרגול של דדליפט היא רבה,וביצוע קבוע של התרגיל כחלק מ- תוכנית האימון הכרחי עבור כל מתאמן. יחד עם זאת, חשוב לבצע את התרגיל באופן נכון ובריא, על מנת להימנע מנזקים, מדלקות ומפציעות.

נתחיל במה זה בכלל דדליפט? ומה יתרונותיו?

דדליפט הוא תרגיל משקולות שבו מרימים מוט מהרצפה במצב בו הרגליים מעט כפופות והגב זקוף(ישר). זהו תרגיל מורכב המשפר בעיקר כוח, הדדליפט הינו תרגיל יעיל מאוד לכל מתאמן או מתאמנת בכל ענף או רמת כושר. עצם העובדה שבתרגיל הדדליפט אנו מפעילים את רוב קבוצות השרירים בגוף התרגיל נחשב לתרגיל "בדיקה" העומד את הכח של הספורטאי.
דדליפט הוא אחד משלושת התרגילים ב Powerlifting (הרמת משקולות) אך יעיל באותו מידה לכל ספורטאי מתחיל או מתקדם כאחד.

יתרונו הגדול של הדדליפט הוא היותו תרגיל יעיל ונוח לביצוע, אשר תורם לעיצוב הגוף ולחיזוק של מגוון רחב של שרירים.
ביצוע סדיר של דדליפט בטווח הארוך ידוע כמפחית את הסיכון לפציעות. התרגיל מחזק את זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר ההמסטרינגס (הרגל האחורית) ושריר הארבע ראשי.

למי מתאים התרגיל?

תרגיל הדדליפט מתאים לכולם!
לנשים ולגברים, למתחילים ולמקצוענים פשוט לכולם!
למתאמנים מתחילים מומלץ כבר מהאימון הראשון מומלץ לבצע את התרגיל. ואף למתאמנים ותיקים ומנוסים.
בין אם המטרה היא לשרוף שומן, לעלות במסת השריר או אפילו לשפר את הכושר הכללי – מומלץ מאוד להקפיד
על ביצור תקין וסדיר של התרגיל כחלק מתוכנית האימונים.

מה כלכך חשוב בתרגיל הזה?

בפשטות, הדדליפט הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח "כוח טהור".
מאחר ובתרגיל זה הגוף מגייס כמעט את כל קבוצות השרירים, דבר המשפר את הכושר הכללי ותפקוד הגוף.
התרגיל מסייע בשיפור היציבה על ידי חיזוק קבוצות שרירים גדולות, חיזוק שרירי הליבה והשרירים המייצבים.
תרגול קבוע של דדליפט ניכר בחיזוק זוקפי גב דבר המוריד לחץ מחוליות עמוד השדרה ומונע כאבים ובעיות גב.

איך לבצע את הדדליפט?

הדגש הראשון בדדליפט הוא לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה. יש לפסק את הרגליים ברוחב האגן,
לסובב את האגן לאחור ולכופף את הברכיים. אוחזים את המוט ברוחב הכתפיים מרימים את המוט מהרצפה
תוך שמירה על גב זקוף וישבן גבוהה, כך שרוב התנועה תתבצע מציר האגן (בשונה מסקוואט).

על מנת ללמוד היטב את הטכניקה רצוי לבצע את התרגיל תחת השגחה של איש מקצוע.
קיימים YouTube מאות סרטוני הדגמה לביצוע התרגיל, אך חלקם טועים ומטעים.
רצוי להסתמך על מדריך מוסמך לשמירה על בריאות הגוף וקבלת תוצאות טובות.

בתור התחלה, על מנת ללמוד את הטכניקה, יש לבצע דדליפט סטים בטווח חזרות של 1-6.
סביר להניח שבתור התחלה מעל 6 חזרות הטכניקה של התרגיל תפגע.
לאחר שהטכניקה מספקת אפשר לעלות את מספר החזרות בהתאם לתוכנית האימון.
בתרגיל הדדליפט בפרט, ובתרגילים המיועדים לשיפור כח בכלל,  רצוי לשמור על מגמה
של עלייה במשקל העבודה בהתאם למטרת תוכנית האימון.

לסיכום, דדליפט הוא אחד מתרגילי ה"חובה" בחדר הכושר בין אם המטרה שלך היא לשרוף שומן או לעלות במסה,
לרוץ הכי מהר או לחבוט הכי חזק – דדליפט חובה עבורך! אז, מתי מתחילים?

קרדיט: מאיבאדיספורט

קריאטין – התשובות לכל השאלות

kriatine_supp_cffa

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בעולם הספורט, במאמר הבא נסקור את היתרונות של השימוש בו בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבנים ואת אופן השימוש בקריאטין כתוסף תזונה

נתחיל בשאלה מה זה קריאטין?

קריאטין היא מולקולה הנמצאת בגופנו באופן טבעי. היא מסונתזת מחומצות אמינו מסוימות (חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון). אנו מקבלים קריאטין ממזונות רבים בעיקר מבשר ודגים.
לקריאטין יש פונקציה מבנית (הוא חלק ממערכת השרירים והשלד), כלומר כמות גבוהה שלו תגרום לשיפור
בייצור של מולקולת האנרגיה ATP (מולקולת אנרגיה זמינה).
לפיכך, יותר מולקולות אנרגיה שמיוצרות על ידי הגוף משמע – יותר אנרגיה וכח שהגוף מסוגל לייצר.
כלומר, יותר קריאטין בגוף יגרום לייצור גבוה יותר של מולקולות ATP. יותר ATP יגרמו לשרירים לייצר יותר כח ואנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומקצר את זמן ההתאוששות של השרירים.

יתרונות השימוש בקריאטין כתוסף תזונה

קריאטין משמש גם כתוסף תזונה. היום רוב הספורטאים המקצועיים והחובבניים משתמשים בקריאטין
על בסיס קבוע על מנת לשפר את היכולות הספורטביות שלהם. היתרונות הבולטים שלשמם ספורטאים
משתמשים בקריאטין הן : שיפור בכוח – כח מירבי וכח מתפרץ כאחד.
יכולת התאוששות גבוהה – התאוששות ביום לאחר האימון והתאוששות בין הפעולות ,או סטים, בתוך האימון.
מלבד שיפור ביכולות הכח וההתאוששות נטילת הקריאטין באופן קבוע מסייעת לגוף לייצר חלבונים
בתוך סיבי השריר וכך להגדיל את מסת השריר.

המלצות שימוש:

המלצות השימוש בקריאטין הם שונות ומגוונות. מחיפוש קצר באינטרנט ניתן למצוא המון שיטות שונות לשימוש במוצר. אחרי עשרות מחקרים שעסקו בנושא מתי הזמן האולטימטיבי לצרוך קריאטין המסקנה היא – מתי שנח לך!
רבים אומרים לפני אימון, אחרים אומרים אחרי אימון, כאלה שסבורים שקריאטין שותים רק בבוקר.
על מנת להשיג ספיגה מקסימלית יש לצרוך את התוסף יחד עם מיץ מתוק (ענבים או תפוחים).
אחרי שעסקנו בשאלה מתי לצרוך את התוסף, נעבור לשאלה כמה רצוי לצרוך את מהתוסף?
גם בנושא מה הכמות הממומלצת יש מחלוקות רבות וגישות שונות. מחקרים רבים מצביעים על שיפור ניכר ביכולות של ספורטאים משימוש של כ5 גרם(כפית אחת) ליום. אך גם קיימות מספר שיטות "העמסה" כאלו ואחרות הדוגלות בצריכה של 20-25 גרם קריאטין ביום בשבוע הראשון לשימוש, ולאחר מכן להוריד את הצריכה ל 4-7 גרם ביום.

לסיכום

לעוסקים בספורט השימוש בקריאטין יכול לסייע לעלייה במסת שריר, שיפור כח השריר וקיצור זמני ההתאוששות. אך השימוש בקריאטין בניגוד לתוספי תזונה רבים מעט שונה, מכיוון שאת רוב התוצאות נרגיש משימוש לאורך זמן של כמה שבועות לפחות.
המלצתנו היא לצרוך 5 גרם (כפית אחת) ביום ללא אימון. וביום אימון 10 גרם (2 כפיות). בשיטה זאת אין צורך בהעמסה בשבוע הראשון. את הכפית הראשונה רצוי לצרוך בבוקר על קיבה ריקה יחד עם מיץ מתוק או שייק חלבון על מנת להשיג ספיגה מקסימלית של הקריאטין. את הכפית השנייה יש לצרוך מיד לאחר אימון יחד עם מיץ מתוק או שייק חלבון, על מנת להשיג ספיגה גבוהה יותר.

 

קרדיט: מיספורטבודי

סוגי אימון – ואיזה אימון מתאים לי?

fit_cffa_ness

כיום, ישנם כל כך הרבה סוגי אימון שאנו יכולים לבחור לבצע. בין אם זה אימון עצים שעובד רק באופן אנאירובי או שמא אימון אירובי טהור.
אימונים המערבים יותר נשימה ומתיחות או אימונים המערבים פעילות ותזוזה חדה של הגוף.
אינספור סוגי אימון והתוצאה היא בלבול אצל המתאמן שלא יודע מה הכי מתאים לו.

השלב הקריטי ביותר הוא שהמתאמן בוחר את צורת האימון הראשונית שלו, רק כשהוא נכנס לעולם הבריאות והספורט.
במידה והבחירה הינה לא מתאימה באופן ישיר למתאמן כך הוא יכול לסלוד מצורת האימון ופעילויות ספורט וכל זאת בגלל בחירה מוטעית של סוג אימון.
לכן יש לבצע התייעצויות עם גורם מקצועי שיכול לכוון את המתאמן לסוג האימון הכי יעיל בשבילו על מנת ליצור אצלו גירוי להמשיך ולהתאמן לתקופה ארוכה.

ישנם ארבעה סוגי אימון מרכזיים, כל אחד מהם יכול להתפרק לעשרות סוגי תוכניות אימון שניתן לבצע.

 

ארבעת סוגי האימון:

סיבולת – אימון שמתמקד בסיבולת עוסק באימוני אירובי שנמשכים לאורך זמן ועובדים על סיבולת הלב ריאה שלנו.
תוכנית האימונים בעיקר כוללת: ריצה, אופניים, שחייה, טיפוס, ריקוד וכו'.
אימוני סיבולת בעיקר מתרכזים בפעילות הלב, הריאות ומערכת הנשימה באמצעות העלאה ושיפור של הביצועים.
אימונים אילו משפיעים על קצב הנשימה של המתאמן ועל קצב דפיקות הלב ומאריכים את הכושר שלו פלאים, כלומר, הוא יוכל לבצע פעולות אירוביות לאורך יותר זמן ככל שתכנית האימונים מתקדמת.
אז למי זה מתאים?
אימוני סיבולת מומלצים בראש ובראשונה לאנשים שרק מתחילים להכיר את עולם הספורט ונמצאים במצב גופני יחסית רעוע.
לכן אימוני סיבולת הינם קריטיים בשבילם בכדי להשיב את הגוף לפעילות תקנית ולהמנע מבעיות שנובעות מאי השקעה בכושר הגופני.

 

כח – באימוני כח המתאמן מתמקד בעיקר בהעצמה והגדלה של מסת השריר בגוף.
אימונים אילו אינם דורשים סיבולת לב ריאה גבוהים ובדרך כלל נערכים בין כותלי חדר הכושר או בבית.
פיתוח וחיזוק סיבי השריר הינם הכרחיים על מנת לבנות שכבת מגן סביב המפרקים והעצמות בגוף ובכך ניתן להמנע מפציעות בהמשך.
אימוני כח מתבטאים בהרמת משקולות, רצועות התנגדות, אימון מול משקל גוף וכו'.
אז למי זה מתאים?
אימוני כח בדרך כלל מתאימים לאנשים הרוצים להעלות מסת שריר ולחזק את הגוף. רצוי להתחיל באימוני כח באופן מאוד הדרגתי ואיטי בכדי להמנע מפציעות.

 

איזון – אימוני איזון הינם הכרחיים על מנת לשמור על היציבות של המתאמן. ישנם מספר סוגי אימון שניתן לבצע כמו: עמידה על רגל אחת, טאי צ'י, אימון בתנועה וכו'.
אז למי זה מתאים?
אימוני איזון יכולים לעזור בעיקר למתאמנים בעלי יציבות נמוכה שנוטים לבצע טעויות במנח הגוף ובכך להגיע למצב של פציעה.
כמו כן, אנשים שנפצעו בעבר ונפגעו ביכולות היצבות והאיזון באחת הגפיים אז אימונים אלו יכולים לשפר באופן משמעותי את הביצועים.

 

גמישות – סוג אימון זה נותן דגש רציני על אורך השריר והגמישות שלו. אימוני גמישות נועדו לשמור על השרירים מפני פציעות ומפגעים.
בנוסף אימוני גמישות משפרים את הביצועים היומיומיים שלנו ואף את שאר סוגי האימון בכך שטווח המתיחה של השריר גדל.
ניתן לבצע אימונים כמו: יוגה, אימון מתיחות דינאמי/סטאטי וכו'.
למי זה מתאים?
בדרך כלל אימוני גמישות מתאימים לאנשים שסובלים מפציעות חוזרות לאורך האימון ומעוניינים בשיפור הביצועים שלהם.
באופן כללי, אימוני גמישות הן הכרח בכל תוכנית אימונים של מתאמן על מנת לשדרג את הביצועים ולהמנע מפציעות.

איך אני בוחר סוג אימון?

אז נכון, ישנם הרבה סוגי אימון, אבל הדרך הטובה ביותר להיות מתאמן יציב, חזק ובריא הנה לשלב את כל הסוגים בתכנית אחת גדולה.
מתאמן שמשלב אימוני סיבולת עם כח ומפצה על כך באימונית איזון וגמישות יכול לבנות מערכת שרירים בריאה ויציבה לאורך זמן.

 

קרדיט: מיבאדיספורט

שמירה על בריאות ותזונה נכונה

cffa-health

מבוא

משתתפי האולימפיאדה הם דוגמא מצוינת לגוף בריא, אך מעניין גם לבדוק כיצד הם מתגברים על פציעות ספורט. התשובה מורכבת מכפי שנהוג לחשוב, כי היא מבוססת על איזון בין שני אלמנטים קריטיים: מזון בריא ותוספי תזונה.

לפי מחקר שפורסם בעלון הבריאות הבינלאומי בארצות הברית בשנת 2006, מחזור המכירות של תוספי התזונה במדינה הגיע ל-23 מליארד דולר בשנה. לצורך השוואה, בשנת 1994 הוא הסתכם ב-8.6 מליארד דולר בלבד, וההערכות הן שהיום הוא חצה את רף ה-30 מליארד.

כמו כן, לפחות 1 מתוך 2 אמריקאים בוגרים ו-1 מתוך 5 אנגלים צורכים תוספי תזונה. נשים עושות זאת יותר מגברים ושיעור השימוש בתוספים עולה עם הגיל. בישראל לדוגמא נוטלות 46.2% מהנשים בטווח הגילאים 55-64 תוספים פעם אחת בשבוע לפחות, בעוד 51% מהנשים מעל גיל 40 בארצות הברית דיווחו שהן עושות זאת.

לגזור ולשמור: כך עושים זאת בצורה נכונה

איזון הוא מילת המפתח עבור כל מי שרוצה לשמור על הבריאות כמו ספורטאי אולימפי. המלצות משרד הבריאות הן לפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה (כמו הליכה מהירה או ריצה) לפחות חצי שעה ביום, או 8-12 פעמים בשבוע. פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון להתקפי לב, סוכרת, סרטן, יתר לחץ דם, השמנה ומחלות אחרות.

במקביל, כדאי לשקול הוספת ויטמינים שקיימים בתוספים כמו אומגה 3. אומגה 3 הוא התוסף הנמכר בעולם והוא טוב למניעת מחלות לב, כלי דם ושבץ מוחי. בהקשר של פעילות גופנית, הוא משפיע לטובה על הלב ועל כלי הדם, מונע דיכאון ומשפר ריכוז, קוגניציה ומצב רוח.

סקר שבוצע ביפן בשנת 2003 תומך בהמלצות על נטילת תוספי תזונה במקביל לביצוע פעילות גופנית. הסקר בוצע בקרב 78,531 תושבים וממנו עלה קשר חיובי בין כמות הפעילות הגופנית המבוצעת לבין נטילת תוספים, וקשר הפוך בין כמות התופסים לבין מסת הגוף. מסקנת החוקרים הייתה שהקשר בין הפעילות לבין התוספים משקף חלק מדפוס התנהגות אופייני לספורטאים ולאנשים שמשתדלים לנהל אורח חיים בריא.

מעבר לכך, צרכני ויטמינים ותוספים במדינות המערב נוטים להקפיד על צריכת תזונה דלת שומן ועתירה בפירות וירקות. המודעות לחשיבות השמירה על הבריאות עולה בקנה אחד עם השאיפה לצרוך תוספים ולגוון את התזונה המסורתית. כל זה אף מתחזק לאור ממצאים שהתגלו לאחרונה לגבי סכנות האוכל המעובד, ואובדן הערכים החיוביים שלו בתהליך הייצור התעשייתי.

התוספים לא מספיקים? קבלו טיפים לשמירה על הבריאות

ספורטאי אולימפי שרוצה לשמור על הבריאות לא יכול להסתפק כמובן רק בתזונה ובתוספים. עליו לאמץ הרגלים נכונים, כמו למשל שתיית 10-15 כוסות מים ביום, הפחתת משקאות מתוקים וצריכת סוכרים, ויתור כמעט מוחלט על מלח ובדיקות תקופתיות. אפשר גם לנצל כלים מקוונים כמו מחשבון מסת גוף (BMI) ולהתייעץ עם רופא משפחה בכל מקרה של התלבטות. חשוב לבצע פעילות גופנית מאוזנת, לשמור על סרגל מאמצים הדרגתי ולהיות ערניים לכאבים ולפציעות שחוזרות על עצמן.

לסיכום, השילוב בין מזון בריא ותוספים מוכיח את עצמו עבור ספורטאים מקצוענים בכל רחבי העולם. הוא חושף את החשיבות של התוספים לשמירה על איזון, ומעיד בין היתר על השאיפה לשפר את הבריאות תוך כדי פעילות גופנית.

חיטוב – כל מה שרציתם לדעת ולא העזתם לשאול

cffa_fitness_weight

אחד הקשיים הגדולים בחיטוב הוא ירידה באחוזי שומן תוך שמירה על מסת שריר. ספורטאים רבים פשוט חותכים את צריכת הפחמימות היומית שלהם ומתחילים לקחת שורף שומנים. אך צריך לדעת היטב איך להפיק את המרב ע"י שקילת מספר פרמטרים כמו תוספי תזונה ו תוכניות אימון, דבר המביא ל חיטוב בריא ומועיל לירידה דרסטית באחוזי השומן.

קיימות אין ספור דיאטות האומרות "להימנע מאכילת לחם" או "לא לאכול פחמימות בערב" ועוד קלישאות מוכרות ודומות.
פעם שאלתם למה? מדוע אסור, ומה כן מותר? ומתי?

המאמר הבא עוסק בדיוק בשאלות הללו, ועוזר לכם להבין את העקרונות של תפריט ה חיטוב.

1 – בחרו היטב את שורפי השומן שלכם
ישנם סוגים רבים שונים ומגוונים של תוספי מזון "שורפי שומן". אבל הפופולריים והיעילים ביותר הם שורפי השומן
אשר פועלים על ידי הגברת קצב חילוף החומרים של הגוף. כלומר, מאפשרים לשרוף יותר קלוריות במהלך פעילות יומיומיות.
בנוסף בעת החיטוב רצוי לא רק לשרוף יותר קלוריות, אלא גם לוודא שרוב הקלוריות מגיעות מאחוזי השומן המאוחסנים.
ישנם תוספי מזון מסוימים המעודדים את השומן "העיקש" לצאת ולהישרף כמו דלק.

2 – אכלו שומנים בריאים
שומנים בריאים מועילים לדיאטה, לא משנה אם השומנים באים כתוסף תזונה או מהמזון עצמו.
אכלו תוספי מזון הכוללים חומצות שומן חיוניות משמן דגים או שמן פשתן. מומלץ לצרוך 2-4 גרם
של שמן דגים או כף עד שתיים של שמן פשתן כל יום, ולשלב יחד עם מקורות שומן בריא כמו: אבוקדו,
אגוזים וזרעים, דגים שומניים כמו סלמון, ושמנים בריאים כמו שמן זית וקנולה.

3 – אכלו הרבה ארוחות ביום
בכל פעם שאתם צורכים ארוחה, קצב חילוף (מטבוליזם) החומרים בגוף שלכם עולה. יותר ארוחות ביום יגדילו באופן
משמעותי את קצב חילוף החומרים בגוף. שיטה זו של אכילה מספקת לגוף זרם של אנרגיה וחומרים מזינים.
כדי לסייע לשמור על הכימיה של הגוף כדאי להתייצב עד לארוחה הבאה כך שלא תאבדו מסת שריר בתהליך
קטבולי המשתמש בשריר לייצר אנרגיה לגוף. יש לשאוף לשש או יותר ארוחות ביום כל שעתיים או שלוש.

4 – צריכת פחות קלוריות בכל ארוחה
אם אתם אוכלים יותר ארוחות, אתם חייבים לצמצם את מספר הקלוריות הנצרכות בכל אחת מהן על מנת
למנוע צריכה של יותר קלוריות מאשר הצריכה לפני תחילת תקופת החיטוב. כדאי לשאוף לסך קלוריות
פחות ממה שהגוף צריך עבור תחזוקה כדי לעודד אותו לנצל את השומן הבטני לאנרגיה.

5 – הימנעו מדיאטות דלות מדי בקלוריות
כמה נמוך צריך לרדת? החוכמה היא להפחית את צריכת קלוריות כוללת עד כ – 20%.
כלומר אם אתם אוכלים 3,000 קלוריות ליום לתחזוקת משקל הגוף, אין לרדת מתחת ל 2,400 קלוריות ליום.
כאשר כמות הקלוריות נמוכה מדי, הגוף מתחיל לפרק מסת שריר ומתחילה האטה בקצב חילוף החומרים.

6 – להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות במהלך היום
אחת האסטרטגיות הטובות ביותר עבור זירוז שרפת שומן גוף היא להפחית בהדרגה
את מספר הקלוריות הנצרכות בכל ארוחה. לדוגמה, בדיאטת 2,400 קלוריות ליום, רצוי לשקול
אסטרטגית קלוריות זו. מתחיל מארוחת בוקר: 600, 500, 400, 300, 400, 200.
(רצוי להקפיץ את כמות הקלוריות בארוחה החמישית כדי לתת לגוף קצת יותר קלוריות בארוחת הערב.)

7 – לשמור על כמות פחמימות מתונה
ספורטאים מסוימים, מפתחי גוף בעיקר, מורידים כמעט את כל הפחמימות מהתזונה שלהם.
זה יכול להיות רעיון טוב כמה ימים לפני תחרות פיתוח גוף, אבל זה רק לעתים נדירות רעיון
טוב לירידה באחוזי שומן לטווח ארוך. רצוי לאכול גרם אחד של פחמימה לכל קילו משקל גוף
בימי הפחמימות הנמוכים ביותר שלכם (שיא החיטוב).
גם בתקופת חיטוב אפשר לצרוך עד 200 גרם של פחמימות ביום ועדיין לרדת באחוזי שומן.

8 – להפחית פחמימות לאורך היום
אחת הדרכים הטובות ביותר עבור דיאטה מופחתת קלוריות היא לצרוך פחות פחמימות.
אתם יכולים לחתוך קלוריות לכל ארוחה על ידי חיתוך בעיקר פחמימות (כמו גם הפחתת שומן רווי).
שקלו אסטרטגיה זו לצריכת 200 גרם פחמימות ליום. מתחיל מארוחת הבוקר: 80, 40, 40, 40, 0 ו -0 גרם פחמימות.
בהנחה שהאימון מתקיים בשעות אחר הצהריים, יש לצרוך 40 גרם פחמימה פשוטה אחרי האימון (ראה 11 #).
ארוחת הערב שלכם והנשנוש בשעת לילה מאוחרת לא צריכה לכלול כל פחמימה,
מכיוון שאלו הזמנים ביום שבו הסיכוי גבוה יותר שהגוף יאחסן פחמימה כשומן.

למידע נוסף אודות סוגי הפחמימות לחץ כאן

9 – המנעו מפחמימות פשוטות וסוכרים
פחמימות מהירות לעיכול(פשוטות), או סוכרים, הן בחירה גרועה לרוב הדיאטות. סוכרים נספגים במהירות,
ומתרוקנים ממחזור הדם מאוד מהר, וגם נשרפים לייצור אנרגיה או מתאכסנות כשומן. כתוצאה מכך,
אתם מרגישים מרוקנים ומתחילים להשתוקק ליותר פחמימות, דבר ההופך את הדיאטה לאתגר.
הזמן הטוב ביותר לצרוך פחמימות מהירות עיכול הוא אחרי אימון,
כאשר הגוף שלך יכול לנצל את האינסולין לבניית מסת שריר.

10 – אכלו פחמימות מורכבות ברוב היום
במקום לצרוך פחמימות בצורה של סוכר, כמו פחמימות פשוטות לדוגמה.
אפשר להסתמך על פחמימות מורכבות לעיקול איטי. אלו יישארו איתכם זמן רב יותר.
לפחמימות מורכבות תכונות העוזרות למתן את רמות הסוכר בדם, ומונעות תחושה של דלדול והשתוקקות לפחמימות.
מקורות טובים לפחמימות מורכבות: אורז מלא, בטטות, שיבולת שועל, לחם ופסטות מחיטה מלאה.

11 – לצרוך פחמימות פשוטות אחרי אימון
הזמן הטוב ביותר לצרוך את הכמות המינימלית של סוכר שאתם אוכלים הוא מייד לאחר אימון.
פחמימות פשוטות עוזרות לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים, הן מסייעות להתאוששות ושמירה על הכוח
בזמן שהגוף בגירעון קלורי. אחרי אימון כשאתם לא בשלב החיטוב, אפשר לצרוך כ 80 גרם של פחמימות
פשוטות עם כ 40 גרם של חלבון מי גבינה, בזמן חיטוב, כדאי לצרוך כ 40 גרם של סוכרים עם כ 40 גרם חלבון מי גבינה.

12 – אכלו בשפע חלבון דל שומן
אחת הדרכים הטובות ביותר לקצץ בקלוריות הוא להפחית את הסכום הקלורי שאתה מקבל ממזון חלבונים
(מבלי להקטין את המספר הכולל של חלבונים שאתם צורכים). כדי לעשות זאת, כדאי לצרוך יותר חלבון דל בשומן.
בחירות טובות כוללות חלבוני ביצה, אבקות חלבון מי גבינה דלות פחמימות (חלבוני אייזולט יעשו את העבודה מצויין),
בשר רזה- סינטה למשל או חזה עוף והודו. בשלב החיטוב, אתם יכולים לצרוך יותר חלבון מאשר בשלבים
אחרים של תזונה לספורטאים. לאכול 1.4-2.2 גרם של חלבון לכל קילו ממשקל הגוף ליום.
כלומר אדם השוקל 70 קילו יצרוך 98-154 גרם חלבון ליום.

13 – לשתות מים ובשפע
כפי שאתם יודעים לשתות הרבה זה מצוין לכולם, אבל זה חיוני במיוחד לדיאטת מפתחי גוף.
דיאטות עתירות חלבון גורמות לרוב להתייבשות. במהלך דיאטת חיטוב יש לצורך כמות גדולה יותר של נוזלים.
האפשרות הטובה ביותר היא מים, שלא רק מספקת נוזלים ללא קלוריות, אלא גם מכילים מינרלים חשובים.
בזמן דיאטה רצוי מאוד לשתות לפחות 3 ליטרים של מים ביום, בנוסף לנוזלים אחרים שאתם צורכים במהלך היום.

14 – לאכול סיבים תזונתיים
כמו עם מים, סיבים מאוד חיוניים לבריאות ולדיאטת חיטוב. סיבים תזונתיים מספקים מספר יתרונות.
הם עוזרים לתחושת השובע, תחושה של מלאות אחרי שאוכלים סיבים. הם עוזרים לכם לעכל חלבון
ביעילות רבה יותר ומשפרים את התפקוד של מערכת העיכול בכללותה. הם גם עוזרים לחסום את קליטתם
של כמה קלוריות. בזמן דיאטת חיטוב בריאה כדאי לצרוך לפחות 30 גרם של סיבים תזונתיים ביום. במהלך
הדיאטה, אפשר לצרוך עד 40 גרם ליום. אך יש להגדיל את צריכת הסיבים באיטיות כדי למנוע קלקול
במערכת העיכול. לדוגמא, עבור בערך 30 גרם ל32 או 33 גרם ביום יש לצרוך למשך שבוע
לפני שאתם מקפיצים את הסכום פעם נוספת.

15 – צריכת ירקות ופירות
פירות וירקות עשירים בסיבים ובמים. בנוסף, כל פרי וירק מספק פרופיל תזונתי ייחודי.
ירקות טובים במיוחד עבור דיאטה בגלל ספירת הקלוריות הנמוכה מאוד שלהם. פירות הם יחסית דלים בקלוריות,
אך בדרך כלל מכילים יותר פחמימות. בזמן הדיאטה, רצוי להגביל את צריכת הפירות לפרי או שניים ביום.
ירקות מאודים, כמו ברוקולי, כרובית ותרד, במהותם "מזונות חופשיים" לדיאטה, אתם יכולים
לאכול בכמויות גדולות לאורך כל היום. ואתם לא צריך לספור אותם יחד עם ספירת הפחמימות.

ממשו את עקרונות החיטוב
שריפת שומן היא לא רק עניין של דיאטה ותוספי מזון. לספור תמיד קלוריות זה מצוין,
אבל יש שני מרכיבים למשוואה: קלוריות נכנסות וקלוריות יוצאות. מספר הקלוריות שאתם שורפים
יכול להיות חשוב להפחתת רמות שומן הגוף כמספר הקלוריות שאתם צורכים.
לקבלת חיטוב בריא ויעיל כדאי לשקול את יישום הטיפים על מנת להאיץ את שריפת הקלוריות
תוך שילוב תוספי המזון הנכונים עבור שריפת שומן.

באשר לספורט אירובי, יש לבצע פעילות אירובית בבוקר על קיבה ריקה , או עם כ 6-10 גר
ם של חומצות אמינו או 10-20 גרם של חלבון מי גבינה אייזולט. כל זאת על מנת לכוון
את הגוף להשתמש בשומן הבטני עבור אנרגיה ולהפחית התפרקות שרירים.

פצלו את היום לשני אימונים שונים על מנת להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף
. בנוסף, סביר להניח שאתם שורפים יותר קלוריות בשני אימונים קצרים מאשר באימון אחד ארוך.

בתקופת החיטוב רצוי לבצע יותר חזרות ויותר סטים, כי ככל שאתם עושים יותר פעילות גופנית,
אתם שורפים יותר קלוריות, פשוטו כמשמעו.

כדאי גם לשקול ביצוע אימונים לכל הגוף (AllBody) – לאמן את כל הגוף שלוש או ארבע פעמים בשבוע,
או לחלק את האימון ל-3 קבוצות שריר שונות באימון (AB). בעזרת אימונים אלו אתם מגבירים את רמות
הורמון הגדילה בגוף- דבר העוזר לשרוף יותר שומן, ובנוסף מגדילים את קצב חילוף החומרים בגוף
(והוא יישאר גבוה יותר לתקופה של עד יומיים לאחר אימון כזה).

קרדיט: מיבודיספורט

מטרות באימון גופני

cffa_motivation_img

כאשר באים לדבר על תכנון מטרות בכלל ותכנון מטרות באימון הגופני בפרט, אני נזכר בדוגמא אותה נתן אחד המרצים, מר יצחק רם, בעוד הייתי סטודנט לתואר ראשון במכללה בוינגייט. רם לקח את אחת הסצנות המפורסמות ביותר מתוך הספר "אליס בארץ הפלאות" מאת הסופר האנגלי לואיס קרול, על מנת להמחיש את חשיבות קביעת המטרות. הסצנה המדוברת, היא הסצנה בה פוגשת אליס את חתול הצ'שייר, כאשר היא עומדת בפני הצטלבות דרכים ואינה יודעת באיזה משעול עליה להמשיך:

אליס: "האם תוכל לומר לי בבקשה, באיזו דרך אני צריכה לבחור?"
חתול הצ'שייר: "הדבר תלוי רבות במקום אליו את רוצה להגיע".
אליס: "לא ממש איכפת לי לאן".
חתול הצ'שייר: "אם כך, לא משנה באיזו דרך תבחרי".

אין זה משנה, אם אתם ספורטאי עילית או אנשים העוסקים בספורט לשם הנאה ושיפור איכות החיים. המתאמנים, הקובעים לעצמם מטרות והשואפים להשיגן, יכולים ומסוגלים, להתרכז יותר, להיות בעלי ביטחון עצמי גבוה יותר, לחוות פחות חרדה, להגיע לביצועים ספורטיביים טובים יותר ולמצוא סיפוק רב יותר בתוצאות שלהם. קביעה מוקדמת של מטרות, עשויה אף לעזור לכם להבין טוב יותר לאן אתם חותרים להגיע.

קביעת מטרת האימון שלכם

הדבר הראשון שעליכם לעשות לפני התחלת אימון גופני, הוא לקבוע את מטרת האימון אותה אתם שואפים להשיג. ברגע שיש בידכם מושג ברור של מטרת האימון שלכם, הדבר יקל עליכם לבנות את הדרך להשגת המטרה. אין הדבר אומר, כי עליכם להגיע לכדי מטרה המפורטת לפרטי פרטים כבר בהתחלה. פשוט, עליכם לקבוע בבירור את התוצאה הנחשקת. להלן מספר טיפים קצרים שיסייעו לכם להגדיר את המטרה:

  1. בחרו מטרה הקלה עד כמה שאפשר למדידה.
  2. קבעו את המטרה באופן חיובי (ביטוי המטרה אמור להיות במשפט חיובי).
  3. השתדלו להיות מדויקים עד כמה שאפשר בקביעת המטרה.
  4. בחרו מטרות אופרטיביות הקשורות יותר לביצועים האישיים שלכם, בניגוד למטרות הקשורות לתוצאות כלליות. כך לדוגמא, מומלץ כי משקולן ישים לעצמו למטרה להרים בתחרות משקל יעד מסוים ולא לקבוע שהמטרה היא ניצחון כל המתחרים, מאחר ואין לו שליטה על היכולות והביצועים של מתחריו.
  5. אתגרו את עצמכם. יחד עם זאת, השתדלו להיות מציאותיים. הדרך למטרת העל בנויה מהרבה ניצחונות קטנים.

קביעת יעדים אופרטיביים לטווח הקצר לצורך השגת מטרת העל לטווח הארוך

קביעת יעדים אופרטיביים אישיים לטווח הקצר, מאפשרת לכם לחשוב כיצד להגשים את מטרת העל שלכם בצורה יעילה. כאשר אתם קובעים יעדים, השתדלו להגדיר יעד מציאותי שיאתגר ויניע אתכם להשיגו. פירוק מטרת העל ליעדים אופרטיביים לטווח הקצר, גורמת לכל יעד ספציפי קרוב, להיראות קל ובר השגה. השתמשו בכל יעד כמנטרה אישית, עליה תוכלו לחזור לשם הגברת המוטיבציה, הישארות והתרכזות בדרך הנכונה. כך, כאשר אתם מצליחים לעמוד בכל אחד מהיעדים לטווח הקצר, אתם צוברים ביטחון ומרגישים כי תהליך השגת מטרת העל ארוכת הטווח כבר החלה.

העלו את המטרה והיעדים על הנייר

ברגע שקבעתם את מטרת העל ואת היעדים האופרטיביים להשגתה, עליכם להעלות אותם על הנייר. העלאת המטרות והיעדים על הנייר, תגרום למטרה להיות ויזואלית ומוחשית יותר ותעזור לכם להיות מאורגנים יותר, מרוכזים יותר, ובהרגשת שליטה על הדברים.

קבעו תאריך מטרה

קביעת תאריך מטרה תכריח אתכם להשתמש בזמן העומד לרשותכם בצורה חכמה יותר. ללא קביעת תאריך מטרה, אתם עלולים לדחות את הדברים ולומר לעצמכם כי תתאמנו מאוחר יותר ו/או ביום אחר.

עבדו על המוטיבציה שלכם

המוטיבציה (ההנעה) שלנו מצויה בתנועה מתמדת, למעלה או למטה. המטרה היא, להגיע למצב בו המוטיבציה לאימון תמיד תגבר. לשם כך, עליכם להעניק לעצמכם זרם בלתי פוסק של תמריצים. הקיפו את עצמכם בתמיכה רגשית חיובית של חברים, משפחה, מאמנים ,חברים לעבודה ומתאמנים אחרים. מילה טובה או טפיחה על השכם של חבר או אדם קרוב יכולה לעשות רבות, ולהשאיר אתכם על הדרך הנכונה לעבר מטרות האימון שלכם. ההתמדה והעקביות באימון ובתפריט התזונה, היא דרך נוספת להגביר את המוטיבציה. כאשר אתם נכנסים למומנטום האימון, אתם מרגישים שאתם נמצאים בתוך תהליך המניע את עצמו מאליו.

בדקו את עצמכם בכל אימון

שאלו את עצמכם לאחר כל אימון, האם האימון הספציפי הזה קידם אותי לעבר המטרה? אם תוכלו לומר כי האימון באמת הועיל לכם, סמנו זאת כצעד לקראת הגשמת מטרת העל. התאמנו בידיעה, כי אתם עומד לשאול את עצמכם את השאלה הזאת. כך תעודדו את עצמכם לעשות מאמץ אמיתי יותר במהלך כל האימון.

תגמלו את עצמכם

כולם אוהבים להיות מתוגמלים. הציפייה לתגמול, היא אחד הגורמים המוטיבציונים החזקים ביותר. העניקו לעצמכם תגמול קטן עבור כל צעד מוצלח (עמידה ביעד אופרטיבי לטווח הקצר), שאתם עושים לעבר מטרת האימון שלכם, ותגמול גדול כאשר אתם משיגים את מטרת העל שלכם. עבדתם קשה לשם כך, ועליכם לחגוג את המאורע.

 

קרדיט: עמי עיני – גולינגו

חיטוב בטן – מה יש לעשות?

pushups_cffa

נכון שתרגילי בטן תמיד עובדים. או שכצריך לעשות אותם אנחנו ישר מתחמקים אבל הינה כמה דברים על חיטוב הבטן וכיצד לעשות אותם.

בכתבה זו נסביר על שרירי הבטן וחשיבותם ונציע תרגילים לחיזוקם, אך חשוב לזכור שכדי להשיג תוצאה טובה יש לשלב פעילות אירובית ותזונה מתאימה.
פעילות אנאירובית לחיזוק שרירי הבטן אמנם מחזקת את שרירי הבטן הנמצאים מתחת לרקמות השומן, אך חיטוב הבטן מחייב גם שריפה של רקמת שומן (במידת הצורך) על ידי תזונה מתאימה ופעילות אירובית.
חשיבותם של שרירי הבטן
שרירי הבטן הם חלק משרירי היציבה של הגוף. הם תומכים באיברי חלל הבטן והאגן, תומכים בצדו הקדמי של עמוד השדרה ובעת הצורך מסייעים למערכת הנשימה.
שרירי בטן קצרים וחזקים ימנעו לורדוזה מותנית גדולה מדי (שקע בחלקו התחתון של הגב, מעל הישבן) ובכך ימנעו כאבי גב תחתון.
חשיבות נוספת לשרירי בטן חזקים וקצרים נעוצה בתרומתם לשיפור היציבה ובמניעת כאבי גב הנובעים מיציבה לקויה.

דגשים לעבודה נכונה:

  • תרגיל בטן יתחיל תמיד בגיוס שרירי קרקעית האגן (בדומה לפעולת החזקת טמפון אצל נשים או משיכת האשכים למעלה אצל גברים) תוך כדי הוצאת אוויר.
  • בביצוע כפיפות, ה וצאת האוויר תתבצע בעת העלייה לכפיפה ואילו שאיפת אוויר תתבצע במהלך הירידה.
  • מוטב להשקיע עבודה איכותית על פני סטים ארוכים ולא יעילים.
  • שלבו עבודה סטטית (החזקת הבטן) בתרגול.
  • בניגוד למקרים אחרים, שבהם נחוצה מנוחה של 24 שעות לשרירים, על שרירי הבטן ניתן לעבוד מדי יום.
  • הכניסו את אימוני הבטן לשגרת היום – הגדירו שעה שבה תעבדו על הבטן מדי יום.
  • רבים נוטים להפסיק את האימון השוטף מחוסר עניין, לכן מומלץ לגוון ומדי שבוע לעבוד על תרגילים שונים.
  • אם התרגול גורם לכאבי גב, החליפו תרגיל או שנו תנוחה.

להלן מספר תרגילים מומלצים לחיטוב הבטן. קראו היטב את ההוראות וזכרו כי מאמר זה אינו מהווה תחליף להנחיה מקצועית ולבדיקה רפואית לא כל שכן, לביצוע התרגילים בפועל:

Pushup With Gliding
Triangle
פוש אפ
רוטציה של הגב
המנח הקלאסי

קרדיט: מיקי גזית – פושאפ

10 סודות לפיתוח השרירים

xxl_weights_cffa

רוצים לפיתוח את השרירים ולעצב את הגוף?
חושבים שאתם עושים הכל כמו שצריך? מחפשים להוסיף קצת אקשן לתכנית האימונים? קבלו 10 סודות שמאמני הכושר שומרים למתאמנים האישיים שלהם ולא מספרים לכל אחד…

1. אימון רגליים
לא סתם החלטתי לפתוח עם זה. מנסיון אישי שלי, מרבית המתאמנים נוהגים לזנוח את אימון הרגליים בטענה שאת הרגליים גם ככה מכסים מכנסים ולא שמים לב אליהם …
מה עושים כשמגיע הקיץ וצריכים לחשוף את הקיסמים? נוצר חוסר פרופורציה בין פלג הגוף התחתון לעליון.
אימון רגליים ידוע כאימון המעודד הפרשת GH (הורמון הגדילה) שיעזור גם…לעלות במסת השרירים בפלג גוף העליון. תכללו בתכנית האימון שלכם סקוואטים (התרגיל המועדף עליי) ולאנצ'ים כתרגילים עיקריים. אלו הם תרגילים מצויינים הפועלים נהדר על כל שרירי הרגליים.

2. תזונה מאוזנת
הקפידו על תזונה מאוזנת במהלך היום עם דגש על חלבונים ופחמימות מורכבות. הקפידו לאכול ארוחה קטנה כל 3 שעות. הקפידו לשתות מספיק מים. הקפידו לצרוך לפחות 5 ירקות ו-3 פירות ביום לאספקה של וויטמינים ומינרלים לגוף.

3. חלון הזדמנויות
הקפידו על תזונה לפני ואחרי אימון (הטיימינג של ארוחה קובע..) בסיום האימון נפתח חלון הזדמנויות של 45-60 דק' שבו הגוף מסוגל לקלוט את החלבונים ולווסת אותם אל השרירים לצורכי התאוששות ובנייה מחודשת. אל תזלזלו בזמן, הקפידו לאכול מיד בסיום האימון.

4. חלבון אחרי אימון
יש לצרוך חלבון מיד אחרי האימון (המלצה אישית שלי תוסף חלבון מי גבינה) בעל ערך ביולוגי גבוה. אם לא בחרתם באפשרות של תוסף מזון, גם קופסת קוטג' או 7-8 חלבון ביצה (מסורבל יותר להכנה) יעשו את העבודה.

5. תרגילים מורכבים
בצעו יותר תרגילים מורכבים הפועלים על מספר מפרקים ומספר שרירים, כך שתפעילו את היד קדמית, אחורית, כתפיים וכו' גם בשאר האימונים. כך למעשה כל שריר יקבל גם "דגש" נוסף בשאר האימונים.

6. זמני אימון ומנוחות
הקפידו על זמני אימון קצרים של 45-60 דק' לכל היותר. לא מעט מחקרים מצאו שאימונים קצרים הם אימונים יעילים יותר. הקפידו על זמני מנוחה של פחות מ-60 שניות בין סט לסט. לא מעט מחקרים מצאו שבזמני מנוחה של פחות מדקה הגוף מעודד את הפרשת הורמון הגדילה GH, מה שעוזר בהגדלת מסת השריר והורדת אחוזי השומן.

7. שיטות אימון
דאגו לכלול בתכנית האימון מספר טכניקות אימון כמו: פירמידה (עולה או יורדת), סופר סטים (2 תרגילים שונים), דרופ סטים (אותו תרגיל במשקל יורד) ועוד. שימוש בטכניקות אלה ידאג לגרות השרירים בצורה שונה ויעודד את התפתחותם.

8. שינוי של תוכנית אימון
החליפו את תוכנית האימון כל 4-6 שבועות, כלומר: אם אתם נכון להיום מבצעים תוכנית AB שבה אימון A אתם עובדים על החזה, כתפיים ויד אחורית ובאימון B את מבצעים רגליים, גב ויד קדמית. בשינוי התוכנית הבא שלכם תבצעו באימון A חזה, רגליים ויד קדמית ובאימון B גב, כתפיים ויד אחורית. שינויים אלה מפיגים את השעמום ואת שגרת האימון ובכך נותנים לגוף גירוי בכל פעם מחדש.

9. משקולות חופשי
העדיפו תרגילי משקולות חופשיים על פני מכשירים מקובעים- משקולות דורשות ממך לעבוד על יותר שרירים מייצבים עם טווחי תנועה גדולים יותר.

10. סבלנות, התמדה והרבה אמונה
תהיו סבלניים התוצאות לא מתרחשות בין לילה. תתמידו באימונים אל תפספסו ואל תדלגו על אימונים- כל אימון קובע. אמונה עצמית, אם לא תאמינו בעצמכם אז מי כן?

barbell-lift_cffa

קרדיט: שי אלנקרי – אינטרבאדי

חשיבות אימוני כוח

girlpower-cffa

אימוני כוח תורמים הרבה מעבר למה שמקובל לחשוב – בנוסף לשיפור המראה החיצוני של הגוף, אימוני כוח תורמים לחיזוק כל מערכות השרירים, לייצוב של המפרקים ואף לשיפור וזירוז של תהליך חילוף החומרים בגוף. באופן כללי, אימוני כוח שונים משאר אימוני ההיפרטרופיה המוכרים במספר החזרות בסט (אימונים בטווח חזרות של 7-15 חזרות בכל סט). באימוני כוח מדובר בחזרה אחת עד 5 חזרות לסט, כאשר בסוגים אחרים של אימונים מדובר בחזרות מרובות יותר במשקלים נמוכים יותר.

חשיבות אימוני הכוח, לביצוע של אימוני כוח יש מספר עקרונות בסיסיים. הנקודה הראשונה שחשוב להקפיד עליה היא הבטיחות.
אימוני כוח יכולים להועיל מאוד לגוף, אך בביצוע שגוי הם יכולים גם להזיק מאוד לגוף.
לכן, הקפידו על השגחה של מדריך או ספוטר שיודע איך לשמור על מתאמן בזמן הרמת משקולות במקרה הצורך,
על לבוש מתאים ועל נשימה נכונה במהלך האימון.

אימוני כוח נחוצים בכל תוכנית אימונים. בעבר נהוג היה להפחית בחשיבותם של אימונים אלה עבור ספורטאים
העוסקים בתחומים אחרים, מתוך מחשבה שגויה שהם יכולים להזיק לדיוק ולמיומנויות.
כיום ברור כי לאימוניי הכוח יש השפעה עצומה על הישגים
בתחומים רבים, בתנאי שהם מותאמים לענף הספורט הספציפי בו עוסק המתאמן.
כוח משופר תורם לשיפור ביצועים בתחומי המהירות, ההספק, הסיבולת וכדומה.

אימונים אלה חיוניים לגוף במגוון רחב מאוד של תחומים. כך למשל,את חשיבות אימוני הכוח לצורך שמירה על משקל תקין.
ביצוע תרגילים מורכבים (סקוואט או דדליפט) משפרים את קצת חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם) ולכן משפרים את היכולת של הגוף להפחית ממשקלו
ומזרזים את קצב שריפת השומן. בנוסף לכך, תורמים לעליה בכח המרבי ועליה בכח המתפרץ.
בנוסף,הם גורמים למתאמן להרגיש חזק ובריא יותר, ולעצב ולחטב את גופו בזמן קצר יותר.

יתרון נוסף של אימוני כוח הוא ההגנה שהם מעניקים לגוף מפני אוסטאופורוזיס. אימוני כוח תורמים להגברת ריכוז המינרלים בעצם, והתוצאה היא צפיפות עצם גבוהה יותר. אימוני כוח גם מקלים מאוד במצב של סוכרת, ומקטינים את הסיכוי לחלות במחלה מבעוד מועד. לבסוף, אימוני כוח ידועים בתור גורם אנטי אייג'ינג מוצלח, אשר מעכב את ההשפעות של תהליך ההזדקנות על הגוף. כך למשל, אימוני כוח תורמים להעלאת הרמה של הורמון הגדילה בגוף, והם עוזרים לגוף להיות חזק יותר, גדול יותר ובריא הרבה יותר.

manpower_cffa

קרדיט: מייבודיספורט