חיטוב בטן – מה יש לעשות?

pushups_cffa

נכון שתרגילי בטן תמיד עובדים. או שכצריך לעשות אותם אנחנו ישר מתחמקים אבל הינה כמה דברים על חיטוב הבטן וכיצד לעשות אותם.

בכתבה זו נסביר על שרירי הבטן וחשיבותם ונציע תרגילים לחיזוקם, אך חשוב לזכור שכדי להשיג תוצאה טובה יש לשלב פעילות אירובית ותזונה מתאימה.
פעילות אנאירובית לחיזוק שרירי הבטן אמנם מחזקת את שרירי הבטן הנמצאים מתחת לרקמות השומן, אך חיטוב הבטן מחייב גם שריפה של רקמת שומן (במידת הצורך) על ידי תזונה מתאימה ופעילות אירובית.
חשיבותם של שרירי הבטן
שרירי הבטן הם חלק משרירי היציבה של הגוף. הם תומכים באיברי חלל הבטן והאגן, תומכים בצדו הקדמי של עמוד השדרה ובעת הצורך מסייעים למערכת הנשימה.
שרירי בטן קצרים וחזקים ימנעו לורדוזה מותנית גדולה מדי (שקע בחלקו התחתון של הגב, מעל הישבן) ובכך ימנעו כאבי גב תחתון.
חשיבות נוספת לשרירי בטן חזקים וקצרים נעוצה בתרומתם לשיפור היציבה ובמניעת כאבי גב הנובעים מיציבה לקויה.

דגשים לעבודה נכונה:

  • תרגיל בטן יתחיל תמיד בגיוס שרירי קרקעית האגן (בדומה לפעולת החזקת טמפון אצל נשים או משיכת האשכים למעלה אצל גברים) תוך כדי הוצאת אוויר.
  • בביצוע כפיפות, ה וצאת האוויר תתבצע בעת העלייה לכפיפה ואילו שאיפת אוויר תתבצע במהלך הירידה.
  • מוטב להשקיע עבודה איכותית על פני סטים ארוכים ולא יעילים.
  • שלבו עבודה סטטית (החזקת הבטן) בתרגול.
  • בניגוד למקרים אחרים, שבהם נחוצה מנוחה של 24 שעות לשרירים, על שרירי הבטן ניתן לעבוד מדי יום.
  • הכניסו את אימוני הבטן לשגרת היום – הגדירו שעה שבה תעבדו על הבטן מדי יום.
  • רבים נוטים להפסיק את האימון השוטף מחוסר עניין, לכן מומלץ לגוון ומדי שבוע לעבוד על תרגילים שונים.
  • אם התרגול גורם לכאבי גב, החליפו תרגיל או שנו תנוחה.

להלן מספר תרגילים מומלצים לחיטוב הבטן. קראו היטב את ההוראות וזכרו כי מאמר זה אינו מהווה תחליף להנחיה מקצועית ולבדיקה רפואית לא כל שכן, לביצוע התרגילים בפועל:

Pushup With Gliding
Triangle
פוש אפ
רוטציה של הגב
המנח הקלאסי

קרדיט: מיקי גזית – פושאפ

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *