Tag Archives: חלבון

תוספי תזונה למתחילים

cffa-beginner

ישנן בשוק מספר קטגוריות של תוספי תזונה משפרי ביצועים, למשל: אבקות חלבון, גיינרים, קריאטין, ויטמינים וכן הלאה. תוספי התזונה יכולים לעזור בשיפור פעילות אתלטית, בבניית מסת שריר גדולה יותר ובירידה במשקל.

כיום, יותר ויותר אתלטים ושרירנים לוקחים תוספי תזונה כחלק משגרת יומם, ולכן תוספי התזונה הולכים ונעשים יותר ויותר פופולאריים. יש לשים לב שלמעשה, תוסף התזונה מתווסף למה שאנחנו אוכלים וכך משפר את התזונה שלנו. זאת בניגוד לתוסף מזון, שמהווה חלק מהתזונה, כמו ממתיקים מלאכותיים. חשוב לציין כי תוספי התזונה באים בנוסף לתזונה מאוזנת ולהשקעה באימון ספורטיבי, לא במקומם.

להלן מספר דוגמאות לתוספי תזונה חשובים, לספורטאים בפרט:

אבקות חלבון – תוסף תזונה פופולארי

אבקות החלבון מאוד נפוצות בשימוש בקרב ספורטאים. הדבר נובע ממספר סיבות: רצון לאכול חלבון ללא השומנים והפחמימות הנלוות אליו בדרך כלל במזון רגיל, רצון לחסוך בעלויות – האבקות זולות לעומת עלויות בשר ודגים (שנאכלים על ידי ספורטאים מכיוון שהם מכילים חלבון רב יחסית), קלות ההכנה היחסית של אבקת החלבון לעומת בישול מזון וגם עקב נוחות השימוש הכללית באבקה.

אם כן, אפשר לקנות אבקות חלבון בזול ולחסוך בעלויות תזונה רבות. יש גם הטוענים כי ספורטאים אמורים לצרוך אבקות חלבון על מנת לצרוך כמות מזוקקת גבוהה יותר של חלבון מאשר האדם הממוצע, אשר תתרום לבניית מסת שריר גדולה יותר ובפרק זמן קצר יותר.

את האבקה מקובל לערבב עם מים, עם מיץ פירות או עם חלב ולשתות אותה מיד לפני אימון או אחריו. עם זאת, יש השותים את האבקה במקום ארוחה שלמה. אבקת החלבון היא המוצר היותר פופולארי של חלבון מרוכז, כאשר קיימות צורות נוספות לחלבון מרוכז, כמו חטיף מוכן לאכילה או שייק מוכן לשתייה.

קריאטין כתוסף מזון זמין וחשוב

קריאטין קיים בגוף בצורה טבעית  ועוזר לגוף ולשרירים כשהם צריכים פרץ אנרגיה קצר, כמו בעת הרמת משקולות. מחקרים מצביעים על כך שקריאטין עוזר לאנשים, ולספורטאים בפרט, כשגופם צריך לבצע פעולות של התאוששות ממאמץ גופני רב. הוא תורם לבניית מסת שריר גדולה יותר, מחזק את השרירים ומגדיל את כמות האנרגיה הזמינה.

לקיחת קריאטין כתוסף תזונה למעשה מכניסה יותר קריאטין לשרירים, מה שמאפשר למרימי משקולות, למשל, עליה רציפה במשקלים אותם הם מרימים (ועקב כך גם עליה במסה כמובן), זמן התאוששות קצר יותר בין פעילות לפעילות, ובפועל – תוצאות חיוביות יותר של הרמת המשקולות.

התהליך שמתרחש בגוף כאשר קריאטין נמצא בו הוא כניסת מים לתאי הגוף, כך שהם למעשה גדלים. אין לבלבל זאת עם המיתוס לפיו קריאטין גורם לנפיחות הגוף ולכניסת מים בין התאים – זו הנחה שגויה.

ישנם מחקרים המצביעים על כך שספיגת הקריאטין בגוף תהיה יותר טובה אם הוא נלקח יחד עם חלבון ועם פחמימות, לעומת מצב בו הוא נלקח עם אחד מהם בנפרד. על כן, האפשרות לקנות אבקות חלבון בזול מחזקת את האפשרות להשיג גם אבקת חלבון וגם קריאטין, אותם ניתן לקחת בשילוב פחמימות, למשל עם משקה בעל ערך גליקמי גבוה.

הוספת ויטמין D לתזונה – הדרך להימנע מפציעות בשלד

לספורטאים שמתאמנים בספורט בעל עצימות גבוהה, כמו ריצות, הרמת משקולות או ספורט מגע, חשוב לשמור על מבנה תקין של השלד. גם אנשים שאינם עוסקים בספורט מקצועי נוטלים פעמים רבות תוספת של ויטמין D, אך חשיבות הדבר עולה אצל הספורטאים, עקב המאמץ שמשקיע גופם. ויטמין זה תורם לספיגה בגוף של מינרלים חשובים כמו סידן, מגנזיום וברזל.

ויטמין D מיוצר בגוף בצורה טבעית עם חשיפה לשמש, אך יש להיזהר מחשיפה מרובה לשמש, שעלולה לגרום לסרטן העור. מבחינת תכולתו במזון, די קשה להגיע למינון המומלץ של ויטמין D דרך מזון, אף כי הוא נמצא בדגים כמו סלמון ומקרל. על כן, נראה כי יש לקחת תוסף תזונה עם ויטמין זה כתוספת לדיאטה מאוזנת. כך ניתן להמשיך באורח החיים הפעיל ולהימנע מפציעות בשלד. כשצורכים ויטמין D, יש לשמור על המינון היומי המומלץ.

גיינרים – הדרך לבניית מסת שריר ועלייה במשקל

לספורטאים רבים קשה להגיע למסת שריר גבוהה עקב חילוף חומרים מהיר או בשל אי-הגעה לכמות קלוריות מספקת במהלך היום. גיינרים, או בשמם האחר – אבקות לעלייה במסה, הם תערובת המבוססת על אבקת חלבון, כאשר בתוך האבקה יש גם פחמימות וחומרים חשובים נוספים כמו חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשיג בשוק מגוון רחב של גיינרים, כאשר השוני המרכזי ביניהם הוא היחס שבין כמות הפחמימות לכמות החלבונים. בגיינר יש יותר פחמימות מאשר חלבונים, ומומלץ להשתמש בגיינר לאחר אימון מפרך.

עד כאן הסקירה הקצרה שלנו בנושא תוספי תזונה. כל ספורטאי, מרים משקולות או אצן צריך להתאים את תוספי המזון שהוא צורך לתזונה מאוזנת, לאופי האימונים שלו ולתוצאות הרצויות אליהן הוא שואף להגיע.

קרדיט: פרסונלטריינר

עזרתם של תוספי התזונה בזמן אימון

protein_cffa_arti

פעילות ספורטיבית הפכה לחלק משגרת היום של רובינו, חלקנו אוהבים לרוץ על חוף הים, חלקנו מעדיפים רכיבה על אופניים בפארק וחלקנו לא יכולים לוותר על משחק כדורגל קשוח או משחק כדורסל נוקשה עם החברים לפחות פעם בשבוע. בנוסף לפעילות הספורטיבית שאנו מבצעים, אנחנו גם עובדים, מטפלים בילדים, מחזיקים בית וכו' ולא תמיד אנו מוצאים את הזמן לאכול לפי תפריט מסודר שהוא חלק בלתי נפרד מהספורט. תוספי מזון זו הדרך המושלמת לעזור לעצמנו להשלים את הויטמינים והמינרלים שהגוף צריך ולא מקבל אותם מהמזון הרגיל שאנחנו אוכלים.

תוספי תזונה לפני האימון

דמיינו את הסיטואציה: אתם חוזרים עייפים מהעבודה, אתם יושבים כמה דקות לנוח מהיום שעברתם ויודעים שעוד מעט כבר צריך להתחיל את טקס המקלחות וההשכבות לישון עם הילדים. רבים מאיתנו נשברים בשלב כזה או אחר ומוותרים על האימון שתכננו וכאן בדיוק מתחילה הבעיה כי אם ויתרתם פעם אחת כנראה שתוותרו עוד כמה פעמים. תוספי תזונה מומלצים לפני האימון הרבה פעמים כדי לתת לגוף שלנו את האנרגיה והכוח לצאת מהמיטה אן לקום מהספה ולצאת לאימון. תוספי התזונה שלפני האימון חשובים מאוד גם לאימון עצמו, כלומר הם לא רק מעודדים ומחזקים אותנו לצאת לפעילות הספורטיבית אלא גם הופכים את האימון לאפקטיבי יותר.

תוספי תזונה במהלך האימון

כאשר אנחנו במהלך האימון ואנחנו משתמשים בתוספי תזונה או תוספי מזון אנחנו למעשה מחדירים לגוף אנרגיה זמינה שמתפרקת מהר ולמעשה נותנת לנו דלק להמשיך ולרוץ, לרכב, לקפוץ ולשחק משחקי כדור. תוספי תזונה במהלך אימון אפקטיביים מאוד באימונים עצימים וארוכים, הגוף לא יכול למשוך בשיא שלו הרבה זמן, מלבד הנוזלים שאנחנו כמובן מחזירים אליו במהלך הפעילות הוא גם צריך חלבונים ופחמימות כדי שיוכל להמשיך את הפעילות ובעיקר רוכבים או רצים למרחקים ארוכים מכירים היטב את הצורך של התוספים במהלך הפעילות עצמה.

תוספי תזונה לאחר האימון

אז תוספי התזונה מומלצים מאוד לפני האימון ובמהלך האימון אבל בעיקר הם מומלצים לאחר האימון. כולנו רוצים לשמור על הבריאות שלנו ולכן חשוב מאוד לתת לו את החומרים המזינים להם הוא זקוק לאחר אימון. לא כולם מודעים לעובדה הזו אבל השרירים למעשה מתפתחים בשלב שלאחר האימון, כלומר במנוחה שאחרי. במהלך הפעילות עצמה אנחנו דווקא פוגעים בשריר ופוצעים אותו וההחלמה שלו לאחר האימון היא למעשה הבנייה שלו. כדי לעזור לשריר לבנות את עצמו בצורה נכונה מומלץ מאוד להשתמש בתוספי תזונה שמכיילים חלבונים וכך האימון שלנו הופך להרבה יותר אפקטיבי. תוספי תזונה טבעיים עוזרים לגוף שלנו גם להתחזק ולהתפתח אבל הם גם עוזרים לנו להתכונן כבר לאימון הבא. האימון הבא בעוד יום או יומיים למעשה מתחיל כמה דקות לאחר האימון הנוכחי, אם תשמשו בתוספי התזונה הנכונים ובזמן הנכון לאחר האימון תגיעו לאימון הבא חזקים יותר ומוכנים יותר.

קרדיט: פושאפ

כמה חלבון צריך אחרי אימון?

protein-image-articles

אחת השאלות העולה לפעמים היא כמה חלבון כדאי לאכול בארוחה אחת. הרבה פעמים נטען על ידי אנשי מקצוע כי 20-30 גר' חלבון לארוחה מספיקים ויותר מזה הגוף לא סופג. יותר מזה חברות התוספים דאגו לכך שמנת הגשה של אבקת חלבון תהיה בד"כ כ-30 גר' למנה או פחות, כדי ליצור סטנדרט לכמות הדרושה. האם הטענה הזאת נכונה? האם יש יתרון ל-30 גר' חלבון במנה על פני 20 גר' של חלבון? מה ידוע בנושא של צריכת חלבון בארוחה אחת?

קודם כל כדי להבין את הנושא כדאי לבדוק את נושא הספיגה של החלבון. קצב הספיגה של חלבון במעי נע בין 1.3 לכ–10 גר' חלבון לשעה אחת וזה תלוי בד"כ בחלבון הנצרך. לחלבונים שונים יש קצבי ספיגה אחרים כאשר החלבון הנספג הכי מהר בדרך כלל הוא חלבון מי הגבינה (8-10 גר' לשעה). כלומר היה וצרכנו אבקת חלבון מי גבינה בכמות של 30 גר' זמן הספיגה של החלבון מהמעי יכול להגיע ל-3 שעות ויותר.

נושא נוסף שיש לתת עליו את הדעת הוא סנתזת חלבון בשריר (MPS) לעומת פירוק חלבון (MPB). שני תהליכים אלו פעילים במקביל ברמה בסיסית. כאשר יש יותר בניית חלבון מאשר פירוק חלבון – השריר נמצא במצב אנבולי ויכול לגדול. כאשר יש יותר פירוק חלבון מאשר בניית שריר, נמצא במצב קטבולי ומסתו קטנה. בניית חלבון בשריר נובעת מהמצאות של חומצות אמינו שהן אבני הבניין של החלבון. חומצות אמינו מתקבלות מעיכול של חלבונים וספיגתם. כאשר מתקבל מספיק חלבון בתזונה נראה יותר תהליכים של סנתזת חלבון בשרירים וזהו מדד למצב תקין. לכן השאלה הנדרשת היא מהי כמות החלבון האופטימאלית על מנת לשמר את השריר בצורה טובה על ידי מתאמנים או אתלטים.

לצורך בדיקת הנושא בוצעו מספר מחקרים. במחקר הראשון שפורסם ב-2009 בז'ורנל האמריקאי לתזונה קלינית בוצע על ידי Moore [1,2]. במחקר בדקו מתן של מספר מנות שונות של חלבון ביצה שנעו בין 0 ל-40 גר' לאחר ביצוע של אימון התנגדות בגברים צעירים ובדקו סנתזת חלבון כתוצאה מהטיפולים. בתוצאות נצפה כי ככל שהמשתתפים צרכו יותר חלבון, הייתה יותר עליה בסינתזת החלבון בשריר עד למצב רוויה בצריכה של 20 גר' חלבון. כאשר הקבוצה צרכה 40 גר' חלבון, לא היה שוני משמעותי בסנתזה של החלבון בשריר ביחס ל-20 גר' חלבון. המסקנה שאפשר להבין מהמחקר היא שצריכה אידיאלית של חלבון היא במנה של 20 גר' ואין צורך לצרוך מעבר לכך. אך האם מכך ניתן להסיק שלא צריך או ניתן לצרוך יותר מ-20 גר' של חלבון בארוחה? ממש לא. לדוגמה אצל אנשים בגיל המבוגר הצריכה לחלבון משתנה עם הגיל (ניתן לקרוא על כך בהרחבה כאן).

מחקר נוסף בנושא פורסם בז'ורנל האמריקאי לתזונה קלינית על ידי Tipton ושות' ב-2013 [4]. במחקר זה ניסו לעשות את אותם התנאים שניתנו במחקר של Moore ושות' ונתנו 0,10,20,40 גר' של חלבון, אך הפעם של מי גבינה מבודד. יש לקחת בחשבון כי חלבון מי גבינה נספג יותר מהר מחלבון ביצה שניתן במחקר של Moore שהוצג קודם לכן. הטיפול ניתן ל-48 מתנדבים מאומנים, אשר קיבלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון 3 שעות לפני ביצוע אימון התנגדות. את חלבון מי הגבינה המבודד של הטיפולים הם קיבלו מייד אחרי ביצוע של האימון בכמויות השונות כפי שצוין קודם. גם הפעם מה שנראה היה שלא היה שוני בסינתזת החלבון בין ה-20 (49%) לעומת ה-40 גר' של החלבון (56%) שניתנו לאחר האימון. עוד דבר שנצפה היה עליה בכמות האוריאה, וגם הייתה עליה בחמצון של החומצה האמינית פנילאלנין בטיפול של 40 גר' חלבון. המשמעות של עליה באוריאה היא שכנראה חלק מהחלבון העודף שומש על ידי הגוף לתהליכי גלוקונאוגניזה (ייצור פחמימות). המסקנות של החוקרים היו כי 20 גר' חלבון מספיקים לאחר אימון וכי מעל 20 גר' של חלבון מובילים ליצור של יותר אוריאה וחמצון חומצות אמינו.

כאשר אנחנו בוחנים את הנושא של מנות חלבון כדאי גם לקחת בחשבון כי מי שמתאמן לא מתאושש על ידי ארוחה אחת המכילה חלבון, אלא על ידי תבנית של אכילה יומית הכוללת גם חלבון. לכן, במחקר נוסף שפורסם ב-2013 בז'ורנל לפיזיולוגיה [3] ששילב מספר חוקרים מובילים בתחום תזונת הספורט (Burke, Phillips, Moore, Hawley ועוד) בדקו אסטרטגיות שונות לפריסה של החלבון לאורך 12 שעות במנות משתנות, כדי להוביל להתאוששות ובניית חלבון יעילה יותר לאחר אימון התנגדות. 24 מתאמנים בריאים חולקו ל-3 קבוצות. הקבוצות ביצעו אימון התנגדות ואחריו למשך 12 שעות נוסו 3 אסטרטגיות של צריכת 80 גר' של חלבון – או 8 פעמים של 10 גר' במנה או 4 פעמים של 20 גר' במנה או פעמיים של 40 גר' במנה. בכל המקרים הייתה עליה בסינתזת חלבון בשרירים, אך במקרה של 4 מנות של 20 גר' הבנייה הייתה המיטבית ביותר (מובהק סטטיסטית) מבין 3 הקבוצות. המשמעות של המחקר היא שצריכת חלבון של 20 גר' לא רק מספיקה מייד אחרי אימון, אלא אם צורכים זאת בצורה עקבית כל 3 שעות מתקבלת הטבה לכלל היום ביחס לצורות אחרות של אכילת חלבון.

ראינו עד כה כי 20 גר' של חלבון מספיקים כדי להוביל לסינתזת חלבון בשריר בצורה טובה במתאמנים צעירים ואפשר לפרוס את החלבון היומי למנות של 20 גר' לכל אורכו. יש לקחת בחשבון כמה דברים נוספים:

1. החלבון במחקרים שהוצגו היה או מי גבינה מבודד או חלבון ביצה – חלבונים בעלי זמינות ביולוגית גבוהה. האם הממצאים מתאימים לחלבונים אחרים כמו חלבונים מהצומח? הנושא צריך להיחקר.

2. ישנה שונות גדולה בין אנשים ביכולת העיכול שלהם. האם הממצאים במחקרים שהוצגו נכונים לכולם – ממש לא, הם נותנים כיוון אפשרי לניסוי אישי בתחום החלבון.

3. האם ישנו גבול עליון לצריכה של חלבון? גם זה לא ידוע. בישראל הרבה פעמים בארוחה המרכזית של היום (צהרים לרוב) אנשים בלי לשים לב יכולים להגיע לצריכה של 50 גר' חלבון ואף יותר (אם מסכמים את כלל החלבון הנצרך בארוחה). האם זה יותר מידי, לא ניתן לדעת מכיוון שישנו מחקר המראה, שגם צריכה של 70 גר' חלבון בארוחה אחת יכולים להיספג על ידי הגוף ולהוביל לאפקט אנבולי תקין.

4. המחקרים בוצעו על מתאמנים צעירים ולא בטוח שהתוצאות הנצפות מתאימות לאוכלוסיות אחרות (מבוגרים לדוגמה).

5. לספורטאים מה שניתן להבין ממחקרים אלו היא שצריכה של 20-25 גר' חלבון בעל איכות ביולוגית גבוהה כל כ-3 שעות יכולה להועיל בסינתזת השריר לאחר אימון. צריכת החלבון צריכה להיות תלויה באימונים שלהם, בעצימותם ובתדירותם. כדאי לקחת בחשבון לנוכח מחקרים אחרים שלא הוצגו כאן, שאפשר לצרוך חלבון בכמות הגדולה יותר מ-25 גר' ובטווחים יותר גדולים מ-3 שעות כתלות בלוח הזמנים של המתאמן.

 

קרדיט: קילוגרם