Tag Archives: כושר

כשר לפסח – תזונה וכושר

fitness_caffa

כשחג הפסח מתקרב כל מתאמן השומר כשרות מתלבט ומתחבט בשאלה "מה אפשר לאכול??" אילו פחמימות מותר ואילו אסור? איך לשלב את החלבונים שאני צורך בארוחות דלות הפחמימה?
ומה יחליף את הפחמימות בתפריט היומי שלי?
החלטתנו לרכז את התשובות לכל השאלות שמתעוררות לפני חג הפסח ולתת לכם המלצה לתפריט כושר כשר לפסח.

נתחיל ברשימת פחמימות כשרות לפסח לאילו שאינם אוכלים קטניות:

  1. מצות

הערכים התזונתיים שיש במצה מאוד טובים (140 ק"ל למצה,28 גרם פחמימה, 4.5 גרם חלבון ופחות מגרם אחד של שומן)
אך הבעיה במצה שהיא קשה יותר לעיקול לכן עדיף לצרוך מצות בבוקר או לאחר אימון ולא לפני אימון,
רצוי לאכול מצה מחיטה מלאה. מצה אחת שוות ערך לכ-2 פרוסות לחם, ואינה תורמת לאותה תחושת שובע.

  1. פירות

פירות הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה לפני אימון, בגלל הסוכר הרב שבהם.
בנוסף מכיוון שהפירות נחשבים למקור אנרגיה זמין מאוד ניתן לאכול פירות גם במהלך האימון.
בנוסף הפירות מכילים המון סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החשובים מאוד לתפריט בריא ומאוזן.

  1. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה וגם בטטות הם מרכיב עיקרי לאלו שאינם אוכלים קטניות,
הם מקור פחמימה נהדר. היתרון של תפוח האדמה הוא שאפשר להכין מקמח תפוח אדמה מאכלים רבים ומגוונים במהלך החג.

  1. ירקות

דווקא בחג הפסח רצוי להוסיף לתפריט היומי צריכת ירקות מכל הצבעים ובכל הצורות- סלטים טריים,
ירקות מבושלים, אפויים או מאודים. זכרו תמיד להרבות בירקות ולגוון תמיד כי בכל ירק יש את הויטמינים והמינרלים הייחודים לו.

ולאוכלי הקטניות התפריט קצת יותר משוחרר מלא ומשביע:

  1. קטניות

קטניות עשירות בפחמימות וחלבונים. תבשילי קטניות כמו שעועית, חומוס ועדשים יכולים להיות
תבשילים דרך טובה לספק פחמימות בחג. מה כן שאפשר להכין מקטניות המון מאכלים וארוחות חמות.

  1. אורז

אורז מלא או אורז לבן יכול לספק מקור טוב לפחמימה משביעה, רצוי אורז מלא בארוחות הגדולות של היום
(בוקר וצהריים) מכיוון שהוא פחמימה מורכבת וזמן הפירוק של האורז המלא יהיה ארוך יותר מהאורז הלבן.
ואת האורז הלבן עדיף לצרוך לפני או אחרי אימון על מנת להשתמש באנרגיה הזמינה שהוא נותן כמה שיותר קרוב לאימון.

לגבי חלבונים, במצב של חוסר פחמימה רצוי לצרוך יותר חלבון מהרגיל. בחירה במקורות חלבון דלים בשומן תפחית את הסכום הקלורי בכל ארוחה (מבלי להקטין את כמות החלבון הנצרכת).
בחירות טובות כוללות חלבוני ביצה, אבקת חלבון כשרה לפסח, בשר רזה (לדוגמא סינטה) או חזה עוף והודו.
רצוי לאכול 1.4-2.2 גרם של חלבון לכל קילו ממשקל הגוף ליום. כלומר אדם השוקל 70 קילו יצרוך 98-154 גרם חלבון ליום.

לסיכום, החג אמנם נראה ארוך ומייאש אך אסור לשכוח שמדובר בכמה ימים בסך הכל ואפשר לעבור אותם עם פחות פחמימה מהרגיל. חשוב שלא להזניח את שגרת האימונים, אפילו כדאי להוסיף אימוני אירובי. בתקופת החג צרכו יותר חלבון מהרגיל בכדי להשלים את ערכי הפחמימה החסרים על מנת לשמור על כושר כשר.

קרדיט: מייבאדיספורט

חשיבות תרגיל ה-דדליפט – Deadlift

deadlift-cffa

תרגיל הדדליפט מיועד לחיזוק כל הגוף ובעל יתרונות רבים.
חשיבות תרגול של דדליפט היא רבה,וביצוע קבוע של התרגיל כחלק מ- תוכנית האימון הכרחי עבור כל מתאמן. יחד עם זאת, חשוב לבצע את התרגיל באופן נכון ובריא, על מנת להימנע מנזקים, מדלקות ומפציעות.

נתחיל במה זה בכלל דדליפט? ומה יתרונותיו?

דדליפט הוא תרגיל משקולות שבו מרימים מוט מהרצפה במצב בו הרגליים מעט כפופות והגב זקוף(ישר). זהו תרגיל מורכב המשפר בעיקר כוח, הדדליפט הינו תרגיל יעיל מאוד לכל מתאמן או מתאמנת בכל ענף או רמת כושר. עצם העובדה שבתרגיל הדדליפט אנו מפעילים את רוב קבוצות השרירים בגוף התרגיל נחשב לתרגיל "בדיקה" העומד את הכח של הספורטאי.
דדליפט הוא אחד משלושת התרגילים ב Powerlifting (הרמת משקולות) אך יעיל באותו מידה לכל ספורטאי מתחיל או מתקדם כאחד.

יתרונו הגדול של הדדליפט הוא היותו תרגיל יעיל ונוח לביצוע, אשר תורם לעיצוב הגוף ולחיזוק של מגוון רחב של שרירים.
ביצוע סדיר של דדליפט בטווח הארוך ידוע כמפחית את הסיכון לפציעות. התרגיל מחזק את זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר ההמסטרינגס (הרגל האחורית) ושריר הארבע ראשי.

למי מתאים התרגיל?

תרגיל הדדליפט מתאים לכולם!
לנשים ולגברים, למתחילים ולמקצוענים פשוט לכולם!
למתאמנים מתחילים מומלץ כבר מהאימון הראשון מומלץ לבצע את התרגיל. ואף למתאמנים ותיקים ומנוסים.
בין אם המטרה היא לשרוף שומן, לעלות במסת השריר או אפילו לשפר את הכושר הכללי – מומלץ מאוד להקפיד
על ביצור תקין וסדיר של התרגיל כחלק מתוכנית האימונים.

מה כלכך חשוב בתרגיל הזה?

בפשטות, הדדליפט הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח "כוח טהור".
מאחר ובתרגיל זה הגוף מגייס כמעט את כל קבוצות השרירים, דבר המשפר את הכושר הכללי ותפקוד הגוף.
התרגיל מסייע בשיפור היציבה על ידי חיזוק קבוצות שרירים גדולות, חיזוק שרירי הליבה והשרירים המייצבים.
תרגול קבוע של דדליפט ניכר בחיזוק זוקפי גב דבר המוריד לחץ מחוליות עמוד השדרה ומונע כאבים ובעיות גב.

איך לבצע את הדדליפט?

הדגש הראשון בדדליפט הוא לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה. יש לפסק את הרגליים ברוחב האגן,
לסובב את האגן לאחור ולכופף את הברכיים. אוחזים את המוט ברוחב הכתפיים מרימים את המוט מהרצפה
תוך שמירה על גב זקוף וישבן גבוהה, כך שרוב התנועה תתבצע מציר האגן (בשונה מסקוואט).

על מנת ללמוד היטב את הטכניקה רצוי לבצע את התרגיל תחת השגחה של איש מקצוע.
קיימים YouTube מאות סרטוני הדגמה לביצוע התרגיל, אך חלקם טועים ומטעים.
רצוי להסתמך על מדריך מוסמך לשמירה על בריאות הגוף וקבלת תוצאות טובות.

בתור התחלה, על מנת ללמוד את הטכניקה, יש לבצע דדליפט סטים בטווח חזרות של 1-6.
סביר להניח שבתור התחלה מעל 6 חזרות הטכניקה של התרגיל תפגע.
לאחר שהטכניקה מספקת אפשר לעלות את מספר החזרות בהתאם לתוכנית האימון.
בתרגיל הדדליפט בפרט, ובתרגילים המיועדים לשיפור כח בכלל,  רצוי לשמור על מגמה
של עלייה במשקל העבודה בהתאם למטרת תוכנית האימון.

לסיכום, דדליפט הוא אחד מתרגילי ה"חובה" בחדר הכושר בין אם המטרה שלך היא לשרוף שומן או לעלות במסה,
לרוץ הכי מהר או לחבוט הכי חזק – דדליפט חובה עבורך! אז, מתי מתחילים?

קרדיט: מאיבאדיספורט