Tag Archives: פסח

כשר לפסח – תזונה וכושר

fitness_caffa

כשחג הפסח מתקרב כל מתאמן השומר כשרות מתלבט ומתחבט בשאלה "מה אפשר לאכול??" אילו פחמימות מותר ואילו אסור? איך לשלב את החלבונים שאני צורך בארוחות דלות הפחמימה?
ומה יחליף את הפחמימות בתפריט היומי שלי?
החלטתנו לרכז את התשובות לכל השאלות שמתעוררות לפני חג הפסח ולתת לכם המלצה לתפריט כושר כשר לפסח.

נתחיל ברשימת פחמימות כשרות לפסח לאילו שאינם אוכלים קטניות:

  1. מצות

הערכים התזונתיים שיש במצה מאוד טובים (140 ק"ל למצה,28 גרם פחמימה, 4.5 גרם חלבון ופחות מגרם אחד של שומן)
אך הבעיה במצה שהיא קשה יותר לעיקול לכן עדיף לצרוך מצות בבוקר או לאחר אימון ולא לפני אימון,
רצוי לאכול מצה מחיטה מלאה. מצה אחת שוות ערך לכ-2 פרוסות לחם, ואינה תורמת לאותה תחושת שובע.

  1. פירות

פירות הם פתרון מצויין לאנרגיה זמינה לפני אימון, בגלל הסוכר הרב שבהם.
בנוסף מכיוון שהפירות נחשבים למקור אנרגיה זמין מאוד ניתן לאכול פירות גם במהלך האימון.
בנוסף הפירות מכילים המון סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החשובים מאוד לתפריט בריא ומאוזן.

  1. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה וגם בטטות הם מרכיב עיקרי לאלו שאינם אוכלים קטניות,
הם מקור פחמימה נהדר. היתרון של תפוח האדמה הוא שאפשר להכין מקמח תפוח אדמה מאכלים רבים ומגוונים במהלך החג.

  1. ירקות

דווקא בחג הפסח רצוי להוסיף לתפריט היומי צריכת ירקות מכל הצבעים ובכל הצורות- סלטים טריים,
ירקות מבושלים, אפויים או מאודים. זכרו תמיד להרבות בירקות ולגוון תמיד כי בכל ירק יש את הויטמינים והמינרלים הייחודים לו.

ולאוכלי הקטניות התפריט קצת יותר משוחרר מלא ומשביע:

  1. קטניות

קטניות עשירות בפחמימות וחלבונים. תבשילי קטניות כמו שעועית, חומוס ועדשים יכולים להיות
תבשילים דרך טובה לספק פחמימות בחג. מה כן שאפשר להכין מקטניות המון מאכלים וארוחות חמות.

  1. אורז

אורז מלא או אורז לבן יכול לספק מקור טוב לפחמימה משביעה, רצוי אורז מלא בארוחות הגדולות של היום
(בוקר וצהריים) מכיוון שהוא פחמימה מורכבת וזמן הפירוק של האורז המלא יהיה ארוך יותר מהאורז הלבן.
ואת האורז הלבן עדיף לצרוך לפני או אחרי אימון על מנת להשתמש באנרגיה הזמינה שהוא נותן כמה שיותר קרוב לאימון.

לגבי חלבונים, במצב של חוסר פחמימה רצוי לצרוך יותר חלבון מהרגיל. בחירה במקורות חלבון דלים בשומן תפחית את הסכום הקלורי בכל ארוחה (מבלי להקטין את כמות החלבון הנצרכת).
בחירות טובות כוללות חלבוני ביצה, אבקת חלבון כשרה לפסח, בשר רזה (לדוגמא סינטה) או חזה עוף והודו.
רצוי לאכול 1.4-2.2 גרם של חלבון לכל קילו ממשקל הגוף ליום. כלומר אדם השוקל 70 קילו יצרוך 98-154 גרם חלבון ליום.

לסיכום, החג אמנם נראה ארוך ומייאש אך אסור לשכוח שמדובר בכמה ימים בסך הכל ואפשר לעבור אותם עם פחות פחמימה מהרגיל. חשוב שלא להזניח את שגרת האימונים, אפילו כדאי להוסיף אימוני אירובי. בתקופת החג צרכו יותר חלבון מהרגיל בכדי להשלים את ערכי הפחמימה החסרים על מנת לשמור על כושר כשר.

קרדיט: מייבאדיספורט