Tag Archives: קריאטין

קריאטין: על התוסף המושלם והשפעתו

kriatine_cffa

רוצים לפתח יותר כוח באימון? להעלות את מסת השרירים שלכם וגם לגרום להתאוששות מהירה יותר באימונים? תכירו את התוסף- קריאטין מונוהידראט. זהו אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר מזה שנים ותוסף התזונה הפופולרי ביותר בקרב מתאמנים הרוצים לפתח כוח ומסת שריר, וגם לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. במאמר הבא נסביר בקצרה מהו קריאטין מונוהידראט, מה יתרונות השימוש בו ומהו אופן השימוש המומלץ.

אם בכל זאת יהיו לכם שאלות על קראטין מונוהידראט אחרי שתקראו את המאמר, כתבו לנו בתגובות למטה ונשמח לענות בהקדם.

מהו קראטין מונוהידראט?

קריאטין הוא תרכובת המורכבת משלושת חומצות האמינו גליצין, ארג'ינין ומתיונין. הוא מצוי ברקמת השריר של בני האדם והחיות. בגוף האדם יש 100-115 גרם של קריאטין המאוחסן בצורה של קריאטין פוספט הנוצרים ע"י קריאטין וזרחן (CP).

כיצד פועל קראטין מונוהידראט?

הקריאטין משחק תפקיד חשוב בחידוש מאגר האנרגטי ATP-CP, הנמצא בשרירים לצורך ביצוע פעולות קצרות ועצימות (אנאירובי). ATP מהווה למקור האנרגיה עבור כל פעילויות הגוף – הן אירובי והן אנאירובי. הקריאטין חיוני לביצוע פעילות גופנית לפרק זמן קצר באינטנסיביות גבוהה. כאשר מפעילים את השרירים לצורך ביצוע פעילות מסוימת, ה-ATP מתפרק ל- ADP והאנרגיה משתחררת. כמות ה-ATP הנאגרת בשריר יכולה לתדלק מקסימום מסוים של מאמץ, כגון ריצת ספרינט או הרמת משקולות לפרק זמן של 10-15 שניות. לאחר מכן, השריר זקוק לנוכחות קריאטין פוספט כדי למלא מחדש את מלאי ה ATP בשרירים. השימוש בקריאטין מאפשר רוויה של מולקולות קריאטין פוספט בשרירים ובכך מסייע בחידוש מהיר של מולקולת האנרגיה ATP.
יתרון נוסף בשימוש בקריאטין מונוהידראט הוא, שהוא דוחה את הצטברות חומצת החלב בשריר ובכך מעכב את סף העייפות של השריר. רובכם מכירים את התחושה הזו מהאימונים- לאחר שביצעתם מספר חזרות מתרגיל כוח מסוים והרגשתם את תחושת השריפה בשריר שלא מאפשרת לכם לבצע חזרה נוספת…

יתרונות צריכת קריאטין מונוהידראט

קראטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר. אחרי עשרות שנים של מחקר ומאות מחקרים, ישנם מספר יתרונות מבוססים לקראטין מונוהידראט שכוללים בין היתר:

  • עלייה בכוח ובמסת השרירים
  • שיפור הביצועים הספורטיביים
  • קצב התאוששות מהיר במהלך האימון ואחריו
  • הגדלת כמות הקריאטין בשרירים
  • עשוי לסייע בטיפול במחלות שונות (סוכרת, אלצהיימר, פרקינסון ועוד…)

מסתמן כי תוסף הקראטין הוא תוסף המזון החוקי היעיל ביותר שזמין כרגע בכל הנוגע לשיפור קיבולת אנאירובית ולמסת גוף רזה. המחקר סביב ההשפעות הארוגניות של תוסף הקראטין הוא נרחב וכולל מאות פרסומים מדעיים אשר בוחנים את שתי התוצאות האלה בדיוק. בכ-70% מהמחקרים דווח על עלייה משמעותית בקיבולת הכושר, בעוד שבאף אחד מהם לא דווח על השפעות ארגוליטיות (שפוגעות בביצועים).

הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך, נראה שתוסף הקראטין משפר את האיכות הכללית של האימון, ומוביל לעליות שבין 5 ל-15 אחוז בכוח ובביצועים. בנוסף לכך, כמעט כל המחקרים מעידים על כך שתוסף קראטין מונוהידראט "תיקני" מגדיל את מסת הגוף בקילוגרם אחד עד שני קילוגרמים בשבוע הראשון לנטילתו.

האם תוסף קריאטין ישפיע על כל מתאמן?

לא, צריכת קריאטין לא תבטיח השפעות חיוביות על כל מתאמן. ישנם 20-30% של מתאמנים שלא יבחינו או ירגישו בשינוי משמעותי. חלק מהאוכלוסיה הזו הנה אנשים שצורכים בשר בתדירות גבוה, שבו יש כמות גדולה יחסית של קריאטין. לדוגמה: בקילו בשר אדום יש 5 גרם קריאטין.

מה אופן השימוש המומלץ בקריאטין מונוהידראט?

אנו ממליצים צריכת 0.3 גרם קריאטין מונוהידראט עבור כל קילוגרם משקל גוף במשך 5-7 ימים. לאחר מכן יש לצרוך כ-5 גרם קריאטין במשך חודשיים נוספים. לדוגמה: אדם השוקל 70 קילוגרמים יצרוך כ-21 גרם קריאטין מונוהידראט במשך 5-7 ימים. לאחר מכן הוא יפחית את הצריכה ל-5 גרם ביום (כפית שטוחה) למשך 8 שבועות נוספים.

אפשרות נוספת היא צריכת 20 גרם קריאטין במשך 5-7 ימים ולאחר מכן צריכת 5 גרם קריאטין למשך 8 שבועות נוספים.

תופעות לוואי בצריכת קריאטין

צריכת קריאטין עלולה לגרום לאי נוחות בבטן, כאבי ראש והתייבשות עקב ספיחת נוזלים רבה אל תאי השריר ולכן חשוב מאוד לצרוך כמות מספקת של נוזלים במשך התקופה שבה נעשה שימוש בקריאטין.

לסיכום

ישנם מספר עצום של המחקרים שנערכו על תיסוף קריאטין מונוהידראט ותוצאותיהם החיוביות, הוביל אותנו למסקנה שהוא התוסף התזונה היעיל ביותר שזמין כיום לשיפור בכוח, עלייה במסת השרירים ובביצועים הספורטיבים בביצוע תרגילים בעצימות גבוהה.

קרדיט: FTR – איתן קטן

תוספי תזונה למתחילים

cffa-beginner

ישנן בשוק מספר קטגוריות של תוספי תזונה משפרי ביצועים, למשל: אבקות חלבון, גיינרים, קריאטין, ויטמינים וכן הלאה. תוספי התזונה יכולים לעזור בשיפור פעילות אתלטית, בבניית מסת שריר גדולה יותר ובירידה במשקל.

כיום, יותר ויותר אתלטים ושרירנים לוקחים תוספי תזונה כחלק משגרת יומם, ולכן תוספי התזונה הולכים ונעשים יותר ויותר פופולאריים. יש לשים לב שלמעשה, תוסף התזונה מתווסף למה שאנחנו אוכלים וכך משפר את התזונה שלנו. זאת בניגוד לתוסף מזון, שמהווה חלק מהתזונה, כמו ממתיקים מלאכותיים. חשוב לציין כי תוספי התזונה באים בנוסף לתזונה מאוזנת ולהשקעה באימון ספורטיבי, לא במקומם.

להלן מספר דוגמאות לתוספי תזונה חשובים, לספורטאים בפרט:

אבקות חלבון – תוסף תזונה פופולארי

אבקות החלבון מאוד נפוצות בשימוש בקרב ספורטאים. הדבר נובע ממספר סיבות: רצון לאכול חלבון ללא השומנים והפחמימות הנלוות אליו בדרך כלל במזון רגיל, רצון לחסוך בעלויות – האבקות זולות לעומת עלויות בשר ודגים (שנאכלים על ידי ספורטאים מכיוון שהם מכילים חלבון רב יחסית), קלות ההכנה היחסית של אבקת החלבון לעומת בישול מזון וגם עקב נוחות השימוש הכללית באבקה.

אם כן, אפשר לקנות אבקות חלבון בזול ולחסוך בעלויות תזונה רבות. יש גם הטוענים כי ספורטאים אמורים לצרוך אבקות חלבון על מנת לצרוך כמות מזוקקת גבוהה יותר של חלבון מאשר האדם הממוצע, אשר תתרום לבניית מסת שריר גדולה יותר ובפרק זמן קצר יותר.

את האבקה מקובל לערבב עם מים, עם מיץ פירות או עם חלב ולשתות אותה מיד לפני אימון או אחריו. עם זאת, יש השותים את האבקה במקום ארוחה שלמה. אבקת החלבון היא המוצר היותר פופולארי של חלבון מרוכז, כאשר קיימות צורות נוספות לחלבון מרוכז, כמו חטיף מוכן לאכילה או שייק מוכן לשתייה.

קריאטין כתוסף מזון זמין וחשוב

קריאטין קיים בגוף בצורה טבעית  ועוזר לגוף ולשרירים כשהם צריכים פרץ אנרגיה קצר, כמו בעת הרמת משקולות. מחקרים מצביעים על כך שקריאטין עוזר לאנשים, ולספורטאים בפרט, כשגופם צריך לבצע פעולות של התאוששות ממאמץ גופני רב. הוא תורם לבניית מסת שריר גדולה יותר, מחזק את השרירים ומגדיל את כמות האנרגיה הזמינה.

לקיחת קריאטין כתוסף תזונה למעשה מכניסה יותר קריאטין לשרירים, מה שמאפשר למרימי משקולות, למשל, עליה רציפה במשקלים אותם הם מרימים (ועקב כך גם עליה במסה כמובן), זמן התאוששות קצר יותר בין פעילות לפעילות, ובפועל – תוצאות חיוביות יותר של הרמת המשקולות.

התהליך שמתרחש בגוף כאשר קריאטין נמצא בו הוא כניסת מים לתאי הגוף, כך שהם למעשה גדלים. אין לבלבל זאת עם המיתוס לפיו קריאטין גורם לנפיחות הגוף ולכניסת מים בין התאים – זו הנחה שגויה.

ישנם מחקרים המצביעים על כך שספיגת הקריאטין בגוף תהיה יותר טובה אם הוא נלקח יחד עם חלבון ועם פחמימות, לעומת מצב בו הוא נלקח עם אחד מהם בנפרד. על כן, האפשרות לקנות אבקות חלבון בזול מחזקת את האפשרות להשיג גם אבקת חלבון וגם קריאטין, אותם ניתן לקחת בשילוב פחמימות, למשל עם משקה בעל ערך גליקמי גבוה.

הוספת ויטמין D לתזונה – הדרך להימנע מפציעות בשלד

לספורטאים שמתאמנים בספורט בעל עצימות גבוהה, כמו ריצות, הרמת משקולות או ספורט מגע, חשוב לשמור על מבנה תקין של השלד. גם אנשים שאינם עוסקים בספורט מקצועי נוטלים פעמים רבות תוספת של ויטמין D, אך חשיבות הדבר עולה אצל הספורטאים, עקב המאמץ שמשקיע גופם. ויטמין זה תורם לספיגה בגוף של מינרלים חשובים כמו סידן, מגנזיום וברזל.

ויטמין D מיוצר בגוף בצורה טבעית עם חשיפה לשמש, אך יש להיזהר מחשיפה מרובה לשמש, שעלולה לגרום לסרטן העור. מבחינת תכולתו במזון, די קשה להגיע למינון המומלץ של ויטמין D דרך מזון, אף כי הוא נמצא בדגים כמו סלמון ומקרל. על כן, נראה כי יש לקחת תוסף תזונה עם ויטמין זה כתוספת לדיאטה מאוזנת. כך ניתן להמשיך באורח החיים הפעיל ולהימנע מפציעות בשלד. כשצורכים ויטמין D, יש לשמור על המינון היומי המומלץ.

גיינרים – הדרך לבניית מסת שריר ועלייה במשקל

לספורטאים רבים קשה להגיע למסת שריר גבוהה עקב חילוף חומרים מהיר או בשל אי-הגעה לכמות קלוריות מספקת במהלך היום. גיינרים, או בשמם האחר – אבקות לעלייה במסה, הם תערובת המבוססת על אבקת חלבון, כאשר בתוך האבקה יש גם פחמימות וחומרים חשובים נוספים כמו חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשיג בשוק מגוון רחב של גיינרים, כאשר השוני המרכזי ביניהם הוא היחס שבין כמות הפחמימות לכמות החלבונים. בגיינר יש יותר פחמימות מאשר חלבונים, ומומלץ להשתמש בגיינר לאחר אימון מפרך.

עד כאן הסקירה הקצרה שלנו בנושא תוספי תזונה. כל ספורטאי, מרים משקולות או אצן צריך להתאים את תוספי המזון שהוא צורך לתזונה מאוזנת, לאופי האימונים שלו ולתוצאות הרצויות אליהן הוא שואף להגיע.

קרדיט: פרסונלטריינר

קריאטין – התשובות לכל השאלות

kriatine_supp_cffa

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הפופולריים ביותר בעולם הספורט, במאמר הבא נסקור את היתרונות של השימוש בו בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבנים ואת אופן השימוש בקריאטין כתוסף תזונה

נתחיל בשאלה מה זה קריאטין?

קריאטין היא מולקולה הנמצאת בגופנו באופן טבעי. היא מסונתזת מחומצות אמינו מסוימות (חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבון). אנו מקבלים קריאטין ממזונות רבים בעיקר מבשר ודגים.
לקריאטין יש פונקציה מבנית (הוא חלק ממערכת השרירים והשלד), כלומר כמות גבוהה שלו תגרום לשיפור
בייצור של מולקולת האנרגיה ATP (מולקולת אנרגיה זמינה).
לפיכך, יותר מולקולות אנרגיה שמיוצרות על ידי הגוף משמע – יותר אנרגיה וכח שהגוף מסוגל לייצר.
כלומר, יותר קריאטין בגוף יגרום לייצור גבוה יותר של מולקולות ATP. יותר ATP יגרמו לשרירים לייצר יותר כח ואנרגיה במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה ומקצר את זמן ההתאוששות של השרירים.

יתרונות השימוש בקריאטין כתוסף תזונה

קריאטין משמש גם כתוסף תזונה. היום רוב הספורטאים המקצועיים והחובבניים משתמשים בקריאטין
על בסיס קבוע על מנת לשפר את היכולות הספורטביות שלהם. היתרונות הבולטים שלשמם ספורטאים
משתמשים בקריאטין הן : שיפור בכוח – כח מירבי וכח מתפרץ כאחד.
יכולת התאוששות גבוהה – התאוששות ביום לאחר האימון והתאוששות בין הפעולות ,או סטים, בתוך האימון.
מלבד שיפור ביכולות הכח וההתאוששות נטילת הקריאטין באופן קבוע מסייעת לגוף לייצר חלבונים
בתוך סיבי השריר וכך להגדיל את מסת השריר.

המלצות שימוש:

המלצות השימוש בקריאטין הם שונות ומגוונות. מחיפוש קצר באינטרנט ניתן למצוא המון שיטות שונות לשימוש במוצר. אחרי עשרות מחקרים שעסקו בנושא מתי הזמן האולטימטיבי לצרוך קריאטין המסקנה היא – מתי שנח לך!
רבים אומרים לפני אימון, אחרים אומרים אחרי אימון, כאלה שסבורים שקריאטין שותים רק בבוקר.
על מנת להשיג ספיגה מקסימלית יש לצרוך את התוסף יחד עם מיץ מתוק (ענבים או תפוחים).
אחרי שעסקנו בשאלה מתי לצרוך את התוסף, נעבור לשאלה כמה רצוי לצרוך את מהתוסף?
גם בנושא מה הכמות הממומלצת יש מחלוקות רבות וגישות שונות. מחקרים רבים מצביעים על שיפור ניכר ביכולות של ספורטאים משימוש של כ5 גרם(כפית אחת) ליום. אך גם קיימות מספר שיטות "העמסה" כאלו ואחרות הדוגלות בצריכה של 20-25 גרם קריאטין ביום בשבוע הראשון לשימוש, ולאחר מכן להוריד את הצריכה ל 4-7 גרם ביום.

לסיכום

לעוסקים בספורט השימוש בקריאטין יכול לסייע לעלייה במסת שריר, שיפור כח השריר וקיצור זמני ההתאוששות. אך השימוש בקריאטין בניגוד לתוספי תזונה רבים מעט שונה, מכיוון שאת רוב התוצאות נרגיש משימוש לאורך זמן של כמה שבועות לפחות.
המלצתנו היא לצרוך 5 גרם (כפית אחת) ביום ללא אימון. וביום אימון 10 גרם (2 כפיות). בשיטה זאת אין צורך בהעמסה בשבוע הראשון. את הכפית הראשונה רצוי לצרוך בבוקר על קיבה ריקה יחד עם מיץ מתוק או שייק חלבון על מנת להשיג ספיגה מקסימלית של הקריאטין. את הכפית השנייה יש לצרוך מיד לאחר אימון יחד עם מיץ מתוק או שייק חלבון, על מנת להשיג ספיגה גבוהה יותר.

 

קרדיט: מיספורטבודי