Tag Archives: תוספי תזונה

תוספי תזונה למתחילים

cffa-beginner

ישנן בשוק מספר קטגוריות של תוספי תזונה משפרי ביצועים, למשל: אבקות חלבון, גיינרים, קריאטין, ויטמינים וכן הלאה. תוספי התזונה יכולים לעזור בשיפור פעילות אתלטית, בבניית מסת שריר גדולה יותר ובירידה במשקל.

כיום, יותר ויותר אתלטים ושרירנים לוקחים תוספי תזונה כחלק משגרת יומם, ולכן תוספי התזונה הולכים ונעשים יותר ויותר פופולאריים. יש לשים לב שלמעשה, תוסף התזונה מתווסף למה שאנחנו אוכלים וכך משפר את התזונה שלנו. זאת בניגוד לתוסף מזון, שמהווה חלק מהתזונה, כמו ממתיקים מלאכותיים. חשוב לציין כי תוספי התזונה באים בנוסף לתזונה מאוזנת ולהשקעה באימון ספורטיבי, לא במקומם.

להלן מספר דוגמאות לתוספי תזונה חשובים, לספורטאים בפרט:

אבקות חלבון – תוסף תזונה פופולארי

אבקות החלבון מאוד נפוצות בשימוש בקרב ספורטאים. הדבר נובע ממספר סיבות: רצון לאכול חלבון ללא השומנים והפחמימות הנלוות אליו בדרך כלל במזון רגיל, רצון לחסוך בעלויות – האבקות זולות לעומת עלויות בשר ודגים (שנאכלים על ידי ספורטאים מכיוון שהם מכילים חלבון רב יחסית), קלות ההכנה היחסית של אבקת החלבון לעומת בישול מזון וגם עקב נוחות השימוש הכללית באבקה.

אם כן, אפשר לקנות אבקות חלבון בזול ולחסוך בעלויות תזונה רבות. יש גם הטוענים כי ספורטאים אמורים לצרוך אבקות חלבון על מנת לצרוך כמות מזוקקת גבוהה יותר של חלבון מאשר האדם הממוצע, אשר תתרום לבניית מסת שריר גדולה יותר ובפרק זמן קצר יותר.

את האבקה מקובל לערבב עם מים, עם מיץ פירות או עם חלב ולשתות אותה מיד לפני אימון או אחריו. עם זאת, יש השותים את האבקה במקום ארוחה שלמה. אבקת החלבון היא המוצר היותר פופולארי של חלבון מרוכז, כאשר קיימות צורות נוספות לחלבון מרוכז, כמו חטיף מוכן לאכילה או שייק מוכן לשתייה.

קריאטין כתוסף מזון זמין וחשוב

קריאטין קיים בגוף בצורה טבעית  ועוזר לגוף ולשרירים כשהם צריכים פרץ אנרגיה קצר, כמו בעת הרמת משקולות. מחקרים מצביעים על כך שקריאטין עוזר לאנשים, ולספורטאים בפרט, כשגופם צריך לבצע פעולות של התאוששות ממאמץ גופני רב. הוא תורם לבניית מסת שריר גדולה יותר, מחזק את השרירים ומגדיל את כמות האנרגיה הזמינה.

לקיחת קריאטין כתוסף תזונה למעשה מכניסה יותר קריאטין לשרירים, מה שמאפשר למרימי משקולות, למשל, עליה רציפה במשקלים אותם הם מרימים (ועקב כך גם עליה במסה כמובן), זמן התאוששות קצר יותר בין פעילות לפעילות, ובפועל – תוצאות חיוביות יותר של הרמת המשקולות.

התהליך שמתרחש בגוף כאשר קריאטין נמצא בו הוא כניסת מים לתאי הגוף, כך שהם למעשה גדלים. אין לבלבל זאת עם המיתוס לפיו קריאטין גורם לנפיחות הגוף ולכניסת מים בין התאים – זו הנחה שגויה.

ישנם מחקרים המצביעים על כך שספיגת הקריאטין בגוף תהיה יותר טובה אם הוא נלקח יחד עם חלבון ועם פחמימות, לעומת מצב בו הוא נלקח עם אחד מהם בנפרד. על כן, האפשרות לקנות אבקות חלבון בזול מחזקת את האפשרות להשיג גם אבקת חלבון וגם קריאטין, אותם ניתן לקחת בשילוב פחמימות, למשל עם משקה בעל ערך גליקמי גבוה.

הוספת ויטמין D לתזונה – הדרך להימנע מפציעות בשלד

לספורטאים שמתאמנים בספורט בעל עצימות גבוהה, כמו ריצות, הרמת משקולות או ספורט מגע, חשוב לשמור על מבנה תקין של השלד. גם אנשים שאינם עוסקים בספורט מקצועי נוטלים פעמים רבות תוספת של ויטמין D, אך חשיבות הדבר עולה אצל הספורטאים, עקב המאמץ שמשקיע גופם. ויטמין זה תורם לספיגה בגוף של מינרלים חשובים כמו סידן, מגנזיום וברזל.

ויטמין D מיוצר בגוף בצורה טבעית עם חשיפה לשמש, אך יש להיזהר מחשיפה מרובה לשמש, שעלולה לגרום לסרטן העור. מבחינת תכולתו במזון, די קשה להגיע למינון המומלץ של ויטמין D דרך מזון, אף כי הוא נמצא בדגים כמו סלמון ומקרל. על כן, נראה כי יש לקחת תוסף תזונה עם ויטמין זה כתוספת לדיאטה מאוזנת. כך ניתן להמשיך באורח החיים הפעיל ולהימנע מפציעות בשלד. כשצורכים ויטמין D, יש לשמור על המינון היומי המומלץ.

גיינרים – הדרך לבניית מסת שריר ועלייה במשקל

לספורטאים רבים קשה להגיע למסת שריר גבוהה עקב חילוף חומרים מהיר או בשל אי-הגעה לכמות קלוריות מספקת במהלך היום. גיינרים, או בשמם האחר – אבקות לעלייה במסה, הם תערובת המבוססת על אבקת חלבון, כאשר בתוך האבקה יש גם פחמימות וחומרים חשובים נוספים כמו חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשיג בשוק מגוון רחב של גיינרים, כאשר השוני המרכזי ביניהם הוא היחס שבין כמות הפחמימות לכמות החלבונים. בגיינר יש יותר פחמימות מאשר חלבונים, ומומלץ להשתמש בגיינר לאחר אימון מפרך.

עד כאן הסקירה הקצרה שלנו בנושא תוספי תזונה. כל ספורטאי, מרים משקולות או אצן צריך להתאים את תוספי המזון שהוא צורך לתזונה מאוזנת, לאופי האימונים שלו ולתוצאות הרצויות אליהן הוא שואף להגיע.

קרדיט: פרסונלטריינר

עזרתם של תוספי התזונה בזמן אימון

protein_cffa_arti

פעילות ספורטיבית הפכה לחלק משגרת היום של רובינו, חלקנו אוהבים לרוץ על חוף הים, חלקנו מעדיפים רכיבה על אופניים בפארק וחלקנו לא יכולים לוותר על משחק כדורגל קשוח או משחק כדורסל נוקשה עם החברים לפחות פעם בשבוע. בנוסף לפעילות הספורטיבית שאנו מבצעים, אנחנו גם עובדים, מטפלים בילדים, מחזיקים בית וכו' ולא תמיד אנו מוצאים את הזמן לאכול לפי תפריט מסודר שהוא חלק בלתי נפרד מהספורט. תוספי מזון זו הדרך המושלמת לעזור לעצמנו להשלים את הויטמינים והמינרלים שהגוף צריך ולא מקבל אותם מהמזון הרגיל שאנחנו אוכלים.

תוספי תזונה לפני האימון

דמיינו את הסיטואציה: אתם חוזרים עייפים מהעבודה, אתם יושבים כמה דקות לנוח מהיום שעברתם ויודעים שעוד מעט כבר צריך להתחיל את טקס המקלחות וההשכבות לישון עם הילדים. רבים מאיתנו נשברים בשלב כזה או אחר ומוותרים על האימון שתכננו וכאן בדיוק מתחילה הבעיה כי אם ויתרתם פעם אחת כנראה שתוותרו עוד כמה פעמים. תוספי תזונה מומלצים לפני האימון הרבה פעמים כדי לתת לגוף שלנו את האנרגיה והכוח לצאת מהמיטה אן לקום מהספה ולצאת לאימון. תוספי התזונה שלפני האימון חשובים מאוד גם לאימון עצמו, כלומר הם לא רק מעודדים ומחזקים אותנו לצאת לפעילות הספורטיבית אלא גם הופכים את האימון לאפקטיבי יותר.

תוספי תזונה במהלך האימון

כאשר אנחנו במהלך האימון ואנחנו משתמשים בתוספי תזונה או תוספי מזון אנחנו למעשה מחדירים לגוף אנרגיה זמינה שמתפרקת מהר ולמעשה נותנת לנו דלק להמשיך ולרוץ, לרכב, לקפוץ ולשחק משחקי כדור. תוספי תזונה במהלך אימון אפקטיביים מאוד באימונים עצימים וארוכים, הגוף לא יכול למשוך בשיא שלו הרבה זמן, מלבד הנוזלים שאנחנו כמובן מחזירים אליו במהלך הפעילות הוא גם צריך חלבונים ופחמימות כדי שיוכל להמשיך את הפעילות ובעיקר רוכבים או רצים למרחקים ארוכים מכירים היטב את הצורך של התוספים במהלך הפעילות עצמה.

תוספי תזונה לאחר האימון

אז תוספי התזונה מומלצים מאוד לפני האימון ובמהלך האימון אבל בעיקר הם מומלצים לאחר האימון. כולנו רוצים לשמור על הבריאות שלנו ולכן חשוב מאוד לתת לו את החומרים המזינים להם הוא זקוק לאחר אימון. לא כולם מודעים לעובדה הזו אבל השרירים למעשה מתפתחים בשלב שלאחר האימון, כלומר במנוחה שאחרי. במהלך הפעילות עצמה אנחנו דווקא פוגעים בשריר ופוצעים אותו וההחלמה שלו לאחר האימון היא למעשה הבנייה שלו. כדי לעזור לשריר לבנות את עצמו בצורה נכונה מומלץ מאוד להשתמש בתוספי תזונה שמכיילים חלבונים וכך האימון שלנו הופך להרבה יותר אפקטיבי. תוספי תזונה טבעיים עוזרים לגוף שלנו גם להתחזק ולהתפתח אבל הם גם עוזרים לנו להתכונן כבר לאימון הבא. האימון הבא בעוד יום או יומיים למעשה מתחיל כמה דקות לאחר האימון הנוכחי, אם תשמשו בתוספי התזונה הנכונים ובזמן הנכון לאחר האימון תגיעו לאימון הבא חזקים יותר ומוכנים יותר.

קרדיט: פושאפ

שמירה על בריאות ותזונה נכונה

cffa-health

מבוא

משתתפי האולימפיאדה הם דוגמא מצוינת לגוף בריא, אך מעניין גם לבדוק כיצד הם מתגברים על פציעות ספורט. התשובה מורכבת מכפי שנהוג לחשוב, כי היא מבוססת על איזון בין שני אלמנטים קריטיים: מזון בריא ותוספי תזונה.

לפי מחקר שפורסם בעלון הבריאות הבינלאומי בארצות הברית בשנת 2006, מחזור המכירות של תוספי התזונה במדינה הגיע ל-23 מליארד דולר בשנה. לצורך השוואה, בשנת 1994 הוא הסתכם ב-8.6 מליארד דולר בלבד, וההערכות הן שהיום הוא חצה את רף ה-30 מליארד.

כמו כן, לפחות 1 מתוך 2 אמריקאים בוגרים ו-1 מתוך 5 אנגלים צורכים תוספי תזונה. נשים עושות זאת יותר מגברים ושיעור השימוש בתוספים עולה עם הגיל. בישראל לדוגמא נוטלות 46.2% מהנשים בטווח הגילאים 55-64 תוספים פעם אחת בשבוע לפחות, בעוד 51% מהנשים מעל גיל 40 בארצות הברית דיווחו שהן עושות זאת.

לגזור ולשמור: כך עושים זאת בצורה נכונה

איזון הוא מילת המפתח עבור כל מי שרוצה לשמור על הבריאות כמו ספורטאי אולימפי. המלצות משרד הבריאות הן לפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה (כמו הליכה מהירה או ריצה) לפחות חצי שעה ביום, או 8-12 פעמים בשבוע. פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון להתקפי לב, סוכרת, סרטן, יתר לחץ דם, השמנה ומחלות אחרות.

במקביל, כדאי לשקול הוספת ויטמינים שקיימים בתוספים כמו אומגה 3. אומגה 3 הוא התוסף הנמכר בעולם והוא טוב למניעת מחלות לב, כלי דם ושבץ מוחי. בהקשר של פעילות גופנית, הוא משפיע לטובה על הלב ועל כלי הדם, מונע דיכאון ומשפר ריכוז, קוגניציה ומצב רוח.

סקר שבוצע ביפן בשנת 2003 תומך בהמלצות על נטילת תוספי תזונה במקביל לביצוע פעילות גופנית. הסקר בוצע בקרב 78,531 תושבים וממנו עלה קשר חיובי בין כמות הפעילות הגופנית המבוצעת לבין נטילת תוספים, וקשר הפוך בין כמות התופסים לבין מסת הגוף. מסקנת החוקרים הייתה שהקשר בין הפעילות לבין התוספים משקף חלק מדפוס התנהגות אופייני לספורטאים ולאנשים שמשתדלים לנהל אורח חיים בריא.

מעבר לכך, צרכני ויטמינים ותוספים במדינות המערב נוטים להקפיד על צריכת תזונה דלת שומן ועתירה בפירות וירקות. המודעות לחשיבות השמירה על הבריאות עולה בקנה אחד עם השאיפה לצרוך תוספים ולגוון את התזונה המסורתית. כל זה אף מתחזק לאור ממצאים שהתגלו לאחרונה לגבי סכנות האוכל המעובד, ואובדן הערכים החיוביים שלו בתהליך הייצור התעשייתי.

התוספים לא מספיקים? קבלו טיפים לשמירה על הבריאות

ספורטאי אולימפי שרוצה לשמור על הבריאות לא יכול להסתפק כמובן רק בתזונה ובתוספים. עליו לאמץ הרגלים נכונים, כמו למשל שתיית 10-15 כוסות מים ביום, הפחתת משקאות מתוקים וצריכת סוכרים, ויתור כמעט מוחלט על מלח ובדיקות תקופתיות. אפשר גם לנצל כלים מקוונים כמו מחשבון מסת גוף (BMI) ולהתייעץ עם רופא משפחה בכל מקרה של התלבטות. חשוב לבצע פעילות גופנית מאוזנת, לשמור על סרגל מאמצים הדרגתי ולהיות ערניים לכאבים ולפציעות שחוזרות על עצמן.

לסיכום, השילוב בין מזון בריא ותוספים מוכיח את עצמו עבור ספורטאים מקצוענים בכל רחבי העולם. הוא חושף את החשיבות של התוספים לשמירה על איזון, ומעיד בין היתר על השאיפה לשפר את הבריאות תוך כדי פעילות גופנית.